آنچه در این مقاله می خوانید:

• راه برخورد با اضطراب و دلهره
• افزایش حس نگرانی و استرس در عصر جدید

راه برخورد با اضطراب و دلهره

تاکنون تحقیقات بسیاری صورت گرفته است که نشان می‌دهند استرس شدید می‌تواند سلامت جسمانی و ذهنی افراد را تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال، در مطالعه‌ای که توسط یل انجام شده، ثابت شده است که استرس بلندمدت باعث زوال در بخشی از ناحیه‌ی مغز می‌شود که مسئول خویشتنداری فرد است. استرس و اضطرابی که همراه آن به فرد وارد می‌شود، یک احساس بسیار مهم است که باید به آن دقت کافی شود. چرا که عوارض استرس، خیلی بیشتر از آن چیزی است که بتوانید تصور کنید.

مغز ما به گونه‌ای است که تا زمانی که به یک سطح مشخص از نظر احساسی نرسد، برای مقابله با این احساس اقدامی نمی‌کند. در حقیقت، اوج عملکرد یک فرد به زمانی مربوط می‌شود که میزان استرس وارده به حد متوسط رسیده باشد. تا زمانی که استرس از نظر زمانی طولانی نشود، بی ضرر است. مطابق با تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه کالیفرنیا، داشتن استرس در حد متوسط و نرمال نه تنها مضر نیست بلکه برای داشتن عملکرد مناسب نقش بسیار کلیدی دارد.

اما در همین تحقیق تأکید شده است که باید استرس را تحت کنترل نگه داشت. در یک مطالعه دیگر که توسط الیزابت کربی، دانشجوی فوق دکترا انجام شده، نشان داده شده است که شروع استرس باعث می‌شود مغز انسان برای بهبود حافظه به تولید سلول‌های جدید احتیاج پیدا نماید. با این حال، این اثر تنها زمانی دیده می‌شود که استرس به صورت متناوب به فرد وارد شود. به محض اینکه استرس وارده از حالت لحظه‌ای به حالت ثابت تبدیل شود، توانایی مغز در تولید سلول‌های جدید نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

به گفته کربی، وقایع استرس زا که به صورت متناوب اتفاق می افتند، به احتمال زیاد مغز را در حال آماده باش قرار می‌دهد و زمانی که شما در حال آماده باش باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت. برای حیوانات، استرس متناوب بخش عمده‌ای از تجربه آن‌ها را در بر می‌گیرد. این حالت در زمانی که از نظر جسمی تهدید می‌شوند برای آنها اتفاق می افتد تا عکس العمل سریع‌تری داشته باشند. مدت‌ها پیش، انسان‌ها نیز به همین شکل بودند.

افزایش حس نگرانی و استرس در عصر جدید

با گذر زمان، مغز انسان‌ها نیز تکامل یافته و دچار پیچیدگی‌های بیشتری شد. به همین ترتیب، ما توانایی نگران شدن و استرس گرفتن را پیدا کردیم. این توانایی باعث به وجود آمدن استرس طولانی مدت در انسان‌ها شد. استرس، علاوه بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی و چاقی مفرط، عملکرد شناختی افراد را نیز کاهش می‌دهد. خوشبختانه زمانی که حیوانی همانند شیر شما را دنبال می‌کند، بخش عظیمی از استرس تحت کنترل شما خواهد بود.

کسانی که عملکرد خوبی دارند، استراتژی‌های مقابله مناسبی را اتخاذ نموده‌اند که در شرایط استرس زا از آنها استفاده می‌کنند. بدین ترتیب بدون در نظر گرفتن شرایط محیطی، استرس آنها کاهش پیدا کرده و آنها را به این اطمینان می‌رساند که استرس آنها متناوب بوده و بلندمدت نمی‌باشد. در حالی که استراتژی‌های مؤثر متنوعی برای مواجهه با استرس وجود دارد اما ما در این مقاله قصد داریم به 10 مورد از بهترین استراتژی‌ها اشاره نماییم. شاید خیلی از این استراتژی‌ها به نظر شما واضح باشند. اما مسئله حائز اهمیت این است که بدانید چه زمانی از آنها استفاده نمایید تا مراحل درمان استرس خود را به خوبی طی کنید.

1. افراد موفق بابت داشته‌های خود سپاسگزار هستند

اختصاص دادن زمان به شناسایی چیزهایی که باید شکرگزار آنها باشید را تنها به عنوان یک کار درست نگاه نکنید. با شکرگزاری شما حال خود را نیز بهتر خواهید کرد. چرا که با این کار ترشح هورمون کورتیزول (هرمون استرس) تا 23 درصد کاهش پیدا می‌کند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا، نشان می‌دهد افرادی که روزانه زمانی را به ایجاد روحیه شکرگزاری در خود اختصاص می‌دهند، رفتار، انرژی و حالت جسمانی بهتری دارند. این اتفاق به احتمال زیاد به سطح پایین هورمون کورتیزول مربوط می‌شود چرا که این هورمون نقش مهمی در زمینه استرس ایفا می‌کند.

مقاله پیشنهادی: نقش استرس در موفقیت

2. هیچ وقت از خودتان ‌نپرسید: «در غیر این صورت چه می شود؟»

شما با گفتن این جمله، در حقیقت استرس و نگرانی خود را تغذیه می‌کنید. اتفاقات می‌توانند به میلیون‌ها طریق مختلف به وقوع بپیوندند و شما با گذاشتن زمان روی نگرانی درباره احتمالات، زمان کمتری را صرف اقداماتی می‌کنید که استرس شما را کنترل کرده و شما را آرام می‌کنند. افراد آرام، می‌دانند که فکر کردن به احتمالات تنها آنها را وارد مسیری می‌کند که قصد رفتن به آن را نداشته یا اصلاً نیازی نیست که وارد آن شوند.

3. همیشه مثبت نگر باشید

افکار مثبت با آوردن تمرکز مغز شما روی موضوعی که عاری از هر گونه استرس است، کمک می‌کند تا استرس شما به حالت متناوب تبدیل شود. شما باید از طریق انتخاب آگاهانه افکار مثبت، به مغز خود کمک کنید تا از فکر کردن به موارد استرس زا دوری کند. هر فکر مثبتی می‌تواند به مغز شما کمک کند تا تمرکز خود را از روی موضوعی که استرس زا است، بردارد. زمانی که همه چیز به خوبی پیش می‌رود و حال شما خوب است، این کار خیلی راحت‌تر اتفاق می افتد.

زمانی که شرایط خوب نیست و ذهن شما نیز با افکار منفی به هم ریخته است، ممکن است این کار به یک چالش تبدیل شود. در این مواقع، به روزی که گذرانده‌اید فکر کرده و یک مورد مثبت در آن پیدا کنید. حتی اگر آن مورد کوچک بود نیز اهمیتی ندارد. اگر شما نتوانستید به یک اتفاق مثبت در روزی که پشت سر گذاشته‌اید، فکر کنید، به روزهای قبل یا حتی ماه‌های گذشته برگردید. حتی می‌توانید به یک اتفاق مثبت که منتظر آن هستید و می‌تواند برای شما هیجان برانگیز باشد نیز فکر کنید.

نکته مهم این است که شما باید یک مورد مثبت پیدا کنید تا زمانی که افکار منفی ذهن شما را به خود مشغول کردند، توجه خود را از آنها گرفته و روی مورد مثبت پیدا شده فکر کنید.

مقاله پیشنهادی: راه های کاهش استرس در محل کار و دلایل آن - عزت خواه دات کام

4. گاهی برای خودتان وقت بگذارید

زمانی که شما در هفته 24 ساعته، خودتان را با کار مشغول می‌کنید، در حقیقت در معرض فشارهای شدید روحی قرار می‌گیرید. در روز زمانی را به صورت آفلاین سپری کنید و دست از کار بکشید. در این حالت شما باید گوشی موبایل خود را خاموش کرده و برای مدتی از تمامی عوامل استرس زا دور شوید. مطالعات نشان می‌دهند که حتی یک چیز ساده مثل نخواندن ایمیل‌ها برای مدت زمان مشخصی، میزان استرس در فرد را کاهش دهد. تکنولوژی باعث شده است که افراد بتوانند به صورت مداوم با یکدیگر ارتباط برقرار کرده و همواره این انتظار وجود داشته باشد که همه به صورت 24 ساعته در دسترس باشند.

زمانی که شما ایمیلی را دریافت می‌کنید که می‌تواند ذهنیت شما را تغییر داده و شما را به فکر کردن درباره کار وا ‌دارد، نداشتن استرس بیرون از محل کار، حقیقتاً دشوار خواهد بود. اگر جدا شدن از ارتباطات مربوط به محیط کاری در روزهای هفته برای شما کار چالش برانگیزی است، پس می‌خواهید با آخر هفته‌ها چه کار کنید؟ بهترین کار این است که زمان‌هایی را انتخاب کرده و از هر وسیله ارتباطی که شما را به محیط کار و افراد درون آن متصل می‌کند، دوری کنید.

زمانی که این کار را کردید، می‌توانید تأثیر آن را روی کاهش استرس از طریق بازیابی ذهنی در طول هفته احساس کنید. اگر نگران واکنش‌های منفی این حرکت هستید، در ابتدا این کار را در زمانی انجام دهید که احتمال برقراری ارتباط در آن کمتر است. مثلاً صبح روز جمعه می‌تواند گزینه مناسبی باشد. زمانی که توانستید در این زمینه پیشرفت کنید و احساس راحتی بیشتری داشتید و همکاران شما هم این تغییر را پذیرفتند، می‌توانید زمان دور بودن از تکنولوژی را افزایش دهید.

5. خواب مناسب و منظی داشته باشید

با داشتن خواب مناسب شما می‌توانید هوش هیجانی خود را افزایش داده و میزان استرس خود را مدیریت نمایید. زمانی که شما می‌خوابید، مغز شما به معنای واقعی کلمه بازیابی می‌شود و شما تمام اتفاقات روز گذشته را از حافظه کوتاه مدت خود به حافظه بلند مدت خود انتقال می‌دهید. بنابراین زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، با انرژی و هوشیار خواهید بود. در حقیقت هنگامی که شما خواب کافی نداشته باشید، خویشتنداری، توجه و حافظه شما همگی به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کنند.

حتی اگر یک عامل استرس زا هم وجود نداشته باشد، با نداشتن خواب کافی سطح هورمون‌های استرس در فرد افزایش پیدا می‌کند. پروژه‌های استرس زا معمولاً باعث می‌شوند که شما احساس کنید زمان کافی برای خوابیدن ندارید. اما گذاشتن یک زمان مشخص برای داشتن خواب مناسب شبانه باعث می‌شود که شما بتوانید کنترل لازم روی موارد مهم برای آن پروژه داشته باشید.

مقاله پیشنهادی: 9 نکته طلایی برای غلبه بر استرس و اضطراب در سخنرانی - عزت خواه

6. گفتگوی منفی درون خود را از بین ببرید

یک گام بسیار بزرگ در راستای مدیریت استرس زمانی برداشته می‌شود که شما کنترل گفتگوی درون خود را در دست بگیرید. هر چقدر بیشتر روی افکار منفی خود تمرکز کنید، انرژی بیشتری به آن‌ها می‌دهید. بدین ترتیب به مرور زمان این افکار منفی دیگر در حد فکر باقی نمی‌مانند و به واقعیت تبدیل می‌شوند. هنگامی که احساس کردید در مرحله‌ای قرار گرفته‌اید که افکار و گفتگوی منفی درون خود را باور می‌کنید، زمان آن رسیده است که دست از فکر کردن به آنها برداشته و آنها را روی کاغذ بیاورید.

این کار را باید به منظور کم کردن سرعت نفوذ این افکار منفی انجام دهید. با این کار شما می‌توانید به شکل منطقی‌تر و روشن‌تر، درستی این افکار را ارزیابی کنید. شما نمی‌توانید مطمئن باشید که هر زمان که از واژه‌هایی نظیر «هرگز»، «بدترین»، «همیشه» استفاده می‌کنید، جملاتی که عنوان می‌کنید درست نیستند. اگر بعد از نوشتن آنها روی کاغذ هنوز جملات شما به شکل یک حقیقت به نظر می‌رسیدند، به سراغ یک دوست یا همکار که به او اعتماد دارید بروید و ببینید آیا او با شما موافق می‌باشد یا نه. در این حالت می‌توانید درباره درستی آنها به اطمینان برسید.

زمانی که احساس می‌کنید چیزی همیشه یا هیچ وقت اتفاق نمی‌افتد، باید بدانید که این تنها تمایل طبیعی ذهن شما است که فرکانس یا شدت یک رویداد را افزایش دهد. افکار خود را شناسایی کرده و روی آنها برچسب بزنید تا بتوانید آنها را از حقایق جدا نمایید. این کار به شما کمک می‌کند تا از چرخه منفی گرایی خارج شده و به سمت یک چشم انداز مثبت حرکت کنید.

7. چشم انداز خود را تغییر دهید

استرس و نگرانی در حقیقت از درک ما از رویدادها نشأت می‌گیرد. اینکه فکر کنید استرس شما همیشه به زمان بندی غیر واقعی برای اتمام پروژه‌ها، داشتن کارفرمایان سختگیر و ترافیک غیرقابل کنترل وظایف محوله مربوط می‌شود، همواره کار آسان و راحتی است. این درست است که شاید شما نتوانید شرایط را کنترل کنید اما کنترل اینکه چگونه در پاسخ به این شرایط رفتار کنید، تحت کنترل شما می‌باشد. بنابراین قبل از اینکه زمان زیادی را صرف یک کار مشخص کنید، یک دقیقه وقت بگذارید و چشم انداز مربوط به آن موقعیت را بررسی نمایید.

اگر نمی‌دانید که چه زمانی باید این کار را انجام دهید، اینکه به دنبال نشانه‌های اضطراب در خودتان باشید، ممکن است با عوامل استرس زا متناسب نباشد. اگر شما عادت دارید به این شکل فکر کنید که مثلاً «همه چیز اشتباه است» یا «هیچ چیزی به نتیجه نمی‌رسد»، باید وضعیت را تغییر دهید. یک راه بسیار مناسب برای درست کردن این الگوهای فکری ناکارآمد این است که مواردی که به درستی پیش نمی‌روند یا کارآیی مناسبی ندارند را مشخص کنید. به احتمال زیاد می‌توانید تنها برخی از این موارد را مشخص کنید و محدوده این عوامل استرس زا خیلی از آنچه که در ابتدا نشان می‌داد، کوچک‌تر خواهد بود.

8. به نفس کشیدن خود فکر کنید

ساده‌ترین راه برای کاهش استرس متناوب، کاری است که شما هر روز آن را انجام می‌دهید: نفس کشیدن. این تمرین که تمرکز خود را در لحظه به نفس کشیدن خود دهید، باعث می‌شود که تمرکز مغز خود را تنها روی وظیفه‌ای که در دست دارید، بیاورد. این دقیقاً همان چیزی است که شما به دنبال آن هستید. زمانی که احساس استرس می‌کنید، چند دقیقه روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. درب‌ها را بسته و هر عاملی که تمرکز شما را به هم می زند را پشت در بگذارید و روی صندلی نشسته و نفس بکشید. هدف از این کار این است که تمام زمان خود را تنها روی نفس کشیدن خود متمرکز کنید.

با این کار شما به مغز خود کمک می‌کنید تا از در هم ریختگی خارج شود. در این زمان تنها به دم و بازدم نفس خود فکر کنید. این کار به نظر ساده است اما هنگامی که بخواهید بیشتر از یک یا دو دقیقه زمان صرف این کار کنید، کمی دشوار می‌شود. اگر فکر شما به سمت موضوع دیگری رفت، به ویژه در ابتدای کار، نگران نشوید. این یک امر عادی است و شما تنها باید در این مواقع تلاش کنید که تمرکزتان را روی نفس کشیدن خود بیاورید. اگر حفظ تمرکز روی تنفستان کار چالش برانگیزی برای شما است، تعداد دم و بازدم‌های خود را تا زمانی که به عدد 20 برسید، شمرده و سپس دوباره از 1 شروع کنید.

اگر شمارش اعداد از دستتان خارج شد هم نگران نشوید. هر زمان که خواستید می‌توانید از ابتدا شروع کنید. شاید این کار به نظر شما خیلی ساده یا حتی بی نتیجه باشد. اما بعد از انجام این کار می‌توانید متوجه میزان آرامشی که دریافت کرده‌اید، شوید و از اینکه می‌توانید افکار منحرف کننده‌ای که به نظر می‌رسید قرار است به صورت همیشگی در ذهن شما بماند را حذف کنید، شگفت زده خواهید شد.

9. از افراد حامی اطراف خود کمک بگیرید

خیلی اوقات ممکن است وسوسه شوید که همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید، اما باید بدانید که این کار بی فایده و بی تأثیر است. برای اینکه به آرامش برسید و بهره وری بیشتری داشته باشید، باید نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و از دیگران بخواهید در این زمینه‌ها به شما کمک کنند. شما باید زمانی که با یک موقعیت چالش برانگیز رو به رو شدید، از کمک و حمایت دیگران استفاده نمایید. هر کسی چه در محیط کار و چه در زندگی شخصی، افرادی را دارد که هر زمان که به کمک نیاز پیدا می‌کند، می‌تواند روی حمایت این افراد حساب کند.

این افراد را شناسایی کرده و هر زمان که نیاز شد از حمایت آنها بهره مند شوید. خیلی اوقات شما تنها با حرف زدن درباره مشکلات و احساسات خود می‌توانید به استرس و اضطراب درون خود غلبه کنید و با یک چشم انداز جدید به مسیر پیش رو خود نگاه کنید. بیشتر اوقات دیگران می‌توانند به راه حل‌هایی دست پیدا کنند که شما نمی‌توانید. چرا که آنها مثل شما از نظر احساسی درگیر آن موضوع خاص نشده‌اند. با درخواست کمک از دیگران شما می‌توانید استرس خود را کنترل کرده و روابطتان با اطرافیان خود را بهبود ببخشید.