راه‌های تقویت خود کنترلی

مطمئناً در حوزه روانشناسی، خود کنترلی مساله جدیدی نیست. این موضوع مدت‌ها است مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته و همچنان هم آنها را مسحور خودش کرده است. خود کنترلی، برای کسانی که آن را به خوبی یاد گرفته باشند، مزایای مختلفی به همراه دارد. نتیجه تحقیقات متعدد دانشمندان نشان می‌دهد که اگر خودکنترلی را در خودمان تقویت کنیم، شرایط زندگی ما بسیار بهتر خواهد شد، از جمله این که به خوردن غذاهای سالم روی خواهیم آورد، ورزش کردن برایمان اهمیت پیدا می‌کند، در مخارج خود دقت خواهیم کرد و به طور کل از انجام هر کاری که به ضرر ما باشد، خودداری خواهیم کرد. همه این عوامل باعث می‌شوند، هدف‌های خود را بسیار راحت‌تر عملی کنیم. بنابراین، موفقیت دیگر یک خیال واهی نخواهد بود. در این مقاله، به تعریف خود کنترلی، راه‌های افزایش آن و دست‌یابی به زندگی دلخواه می‌پردازیم.

خود کنترلی به چه معنا است؟

بر اساس تعریف نشریه Psychology Today، «خود کنترلی یا تسلط بر خود عبارت است از توانایی تحت کنترل در آوردن تکانه‌ها، هیجانات و رفتارها با هدف دست‌یابی به اهداف بلند مدت.» توانایی خود کنترلی انسان در قشر پیش سری مغز قرار دارد، یعنی ناحیه‌ای که وظیفه برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و تشخیص خوب از بد را به عهده دارد. خود کنترلی، در واقع به معنی توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه مدت و به تأخیر انداختن حس رضایت فوری است تا بتوانید در آینده، کاری با ارزش‌تر و بهتر انجام دهید. به عبارت دیگر، خود کنترلی به ما کمک می‌کند تا برای رسیدن به دستاوردهای طولانی مدت، دردهای کوتاه مدت را تحمل کنیم.

آزمایش مارشمالو یا تست خود کنترلی

خود کنترلی و مزایای آن، بیش از همه در آزمایش معروف مارشمالو تجسم پیدا کرده است. این آزمایش، در واقع مجموعه مطالعاتی بود که اواخر دهه 1960 و اوایل دهه 1970 توسط والتر میشل، روانشناس و استاد دانشگاه استفورد انجام شد. در این آزمایش ساده، به کودکان 4 تا 6 ساله می‌گفتند می‌توانند در همان لحظه یکی از خوراکی‌های روی میز ( کلوچه مارشمالو، آب نبات یا چوب شور) را بردارند ولی اگر 15 تا 20 دقیقه صبر کنند، دو عدد از آن خوردنی را جایزه خواهد گرفت. راحت می‌شد حدس زد که بیشتر کودکان ترجیح می‌دهند فوری به حس رضایت دست یابند تا این که برای به دست آوردن جایزه دوم منتظر بمانند. پس از آن، پژوهشگران، زندگی آن دسته‌ای که صبر کرده بودند را تا دوران دبیرستان و پس از آن در بزرگسالی زیر نظر گرفتند. آن‌ها پی بردند که خود کنترلی بعدها در زندگی این افراد نقش بسیار مهمی داشته است، از جمله این که در دانشگاه نمره‌های بالایی کسب کردند، در کنترل هیجانات خود مهارت‌های بیشتری به دست آوردند، کمتر به مصرف مواد مخدر روی آوردند و از نظر کنترل وزن در وضعیت بهتری به سر می‌بردند. بنابراین نتیجه ساده و در عین حال مهمی که می‌توان از این آزمایش گرفت این است که برای تضمین موفقیت کودکان خود در آینده، مهارت‌های خود کنترلی را به آنها بیاموزید.

چرا خود کنترلی مهم است؟

از زمان آزمایش مارشمالو تا به امروز، خود کنترلی، موضوع مطالعات مختلف قرار گرفته است. بررسی‌ها نشان داده که برخورداری از این ویژگی، مزیت‌های زیادی دارد، از جمله دست‌یابی به اهداف، برخورداری از سلامت جسمی و روحی و فواید بی‌شمار دیگر. همچنین بر ابعاد مختلف زندگی اعم از روابط با دیگران، تحصیلات، ورزش، امور شغلی و دست‌یابی به عزت نفس هم تأثیر دارد. به زبان ساده، می‌توان گفت که دست یابی به موفقیت در گرو برخورداری از نیروی اراده است. نکته جالب این که بر اساس تحقیق انجمن روانشناسی آمریکا از سال 2011، 27 درصد از پاسخ دهندگان، فقدان قدرت اراده را مهمترین مانع برای تغییر خود قلمداد کردند. این نیرو، همچنین نقش بسیار مهمی در ساخت یک سبک زندگی سالم‌تر دارد و می‌تواند فرد را از سو مصرف مواد مخدر، الکل و سیگار باز دارد. بنابراین جای شک باقی نمی‌ماند که داشتن مهارت خود کنترلی در تمام امور زندگی، اهمیت دارد.

مقاله پیشنهادی : چگونه حرص نخوریم

آیا نیروی اراده انسان نامحدود است؟

بی‌شک، وقتی صحبت از موفقیت و رسیدن به هدف مطرح می‌شود، اهمیت ویژگی خود کنترلی بیشتر مشخص می‌شود. سال 1998، گروهی از پژوهشگران به سرپرستی روی بامایستر، ایده‌ای را مطرح کردند که خیلی زود در میان نظریه‌های روانشناسی معاصر به شهرت و جایگاه بالایی دست یافت. در این پژوهش، شرکت کنندگان را به اتاقی آوردند که بر روی میز آن کلوچه‌های تازه و ترب قرار داشت. برخی از شرکت کنندگان می‌بایست کلوچه‌ها و برخی دیگر ترب ها را می‌خوردند. پس از آن، هر دو گروه بایستی معمای سختی را حل می‌کردند. حدس می‌زنید نتیجه چه بود؟ گروهی که کلوچه‌ها را خورده بودند، به مدت 19 دقیقه بر روی معما کار کردند، اما گروه دیگر که ترب خورده بودند، به طور میانگین 8 دقیقه بیشتر صرف این معما نکردند.

پژوهشگران با توجه به این تحقیق نتیجه گرفتند که نیروی اراده، محدود است. بنابراین اگر آن را فقط صرف یک موقعیت «در این مورد خودداری از خوردن کلوچه» کنید، قدرت ذهنی شما برای موقعیت‌های بعدی تحلیل خواهد رفت. نتیجه پژوهش دیگری نیز، درستی نظریه تخلیه نفس یا «Ego Depletion theory» را ثابت کرد. قبلاً حتماً درباره «غذا خوردن هیجانی» شنیده‌اید. گاهی اوقات وقتی احساس می‌کنیم از نظر روحی در حالت خوبی نیستیم، تمایل زیادی به خوردن پیدا می‌کنیم. مثلاً وقتی یک فیلم غم انگیز تماشا می‌کنیم یا اتفاق بدی برایمان می افتد، خود به خود میل بیشتری به غذا خوردن خواهیم داشت. با این حال، نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد وقتی سعی می‌کنیم هیجانات خود را بروز دهیم یا مخفی کنیم، نیروی اراده ما تحلیل خواهد رفت، در نتیجه میل بیشتری برای غذا خوردن پیدا می‌کنیم. به زبان ساده، زیاده روی افراد در خوردن غذا بیش از این که به خلق و خوی آن‌ها ارتباط داشده باشد، به تحلیل نیروی اراده‌شان مربوط است.

10 راه تقویت خود کنترلی

نتیجه دیگر نظریه تخلیه نفس کشف این نکته بود که خود کنترلی شبیه یک ماهیچه است. به این معنی که میزان آن همیشه ثابت نبوده و باید آن را به مرور زمان و با تمرین تقویت کنید. در ادامه راه‌های تقویت این نیرو را با شما در میان می‌گذاریم:

1. برای تقویت خود کنترلی ماده‌ای قندی مصرف کنید

شاید برایتان عجیب باشد، اما نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد میزان خود کنترلی با سطح گلوکز خون مرتبط است. مغز برای انجام دادن وظایف خود به انرژی نیاز دارد و قند این سوخت را فراهم می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر، سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهد و نیروی اراده از دست رفته ما را بهبود می‌بخشد.

2. انگیزه درونی خود را افزایش دهید

نتیجه پژوهش دیگری نشان می‌دهد وقتی نیرویی درونی، ما را به سمت تحقق اهدافمان هدایت می‌کند، در مقایسه با زمانی که محرک‌ها خارجی هستند یا برای خوشایند کسی، کاری انجام می‌دهیم، نیروی اراده ما با سرعت کمتری کاهش پیدا می‌کند. به زبان ساده، اهدافی که با میل و رغبت شخصی انتخاب شده باشند نسبت به زمانی که دیگران ما را به انتخاب آنها وادار کرده باشند، خود کنترلی را در ما افزایش می‌دهند.

3. چرای بزرگ زندگی‌تان را بشناسید

به این معنی که هدف خود را از انجام هر کاری مشخص کنید. استفاده از یک استدلال انتزاعی به اصطلاح «سطح بالا» به تمرین بهتر خود کنترلی کمک می‌کند. مثلاً اگر وسوسه شده‌اید که یک تکه کیک بخورید، اما نمی‌خواهید این کار را انجام دهید، به جای این که با خودتان بگویید: «به جای آن یک میوه می‌خورم» به خودتان یادآوری کنید که هدفتان از نخوردن حفظ تندرستی است.

4. برای مقابله با وسوسه‌های خود برنامه داشته باشید

مثلاً اگر هدف شما ترک کردن سیگار است، می‌توانید مقداری آدامس نیکوتین همراه خودتان داشته باشید. به این ترتیب، وقتی دیگران را در حال سیگار کشیدن می‌بینید و ممکن است برای کشیدن سیگار وسوسه شوید، آدامس نیکوتین بجوید.

5. از دست مخالف خود استفاده کنید

نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد اگر از دست غیر غالب خود «یعنی اگر راست دست هستید، دست چپ شما غیر غالب است» برای انجام کارهای کوچکی مثل حرکت دادن موس، باز کردن در یا هم زدن قهوه استفاده کنید، نیروی اراده شما افزایش خواهد یافت. همچنین بر اساس تحقیقات، دو هفته تمرین این کار می‌تواند به ما در غلبه بر احساساتی مثل ناامیدی و حتی خشم کمک کند.

6. فقط بر روی یک هدف تمرکز کنید

بر اساس نظریه تخلیه نفس یکی از بدترین راه‌ها برای افزایش خود کنترلی این است که ابتدای سال فهرست بلند بالایی از اهداف را برای خودتان بنویسید و تصمیم بگیرید آنها را عملی کنید. از آنجا که کاهش نیروی اراده در بیشتر مواقع در ما ایجاد احساس خستگی می‌کند و باعث می‌شود تمایلی به انجام کار دیگری نداشته باشیم، در نتیجه دنبال کردن چند هدف مختلف باعث می‌شود از خودتان ناامید شوید. یا همانطور که پروفسور بامایستر گفته است، هیچ گاه همزمان سعی در ترک سیگار، رژیم گرفتن یا انجام یک ورزش جدید نداشته باشید.

7. راه‌های کسب درآمد بیشتر را پیدا کنید

زمانی که آزمایش مارشمالو اجرا می‌شد، کودکانی که از نظر رفاه در سطح پایینی بودند، نتوانستند مدت زمان گفته شده برای گرفتن دو جایزه «خوراکی» را تحمل کنند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که وقتی افراد از نظر درآمد در سطح  پایینی باشند، بیشتر تمایل دارند در لحظه زندگی کنند و به لذت آنی دست یابند. برعکس، افرادی که از لحاظ مالی در سطح خوبی هستند، چون عادت کرده‌اند که خواسته‌هایشان زود برآورده شود، تمایل کمتری برای کسب لذت آنی دارند. به علاوه، اگرچه دادن استقلال به کودکان برای تصمیم گیری و حل مشکلات، مهارت خود کنترلی را در آنها تقویت می‌کند، اما تمامی این موارد بستگی به میزان وقتی دارد که والدین صرف آموختن این مهارت به کودکان خود می‌کنند.

8. از عوامل وسوسه آفرین کاملاً دوری کنید

در آزمایش مارشمالو، کودکانی که چشمان خود را به روی کلوچه‌ها بسته بودند یا به سمت دیگری نگاه می‌کردند، در مقایسه با کودکانی که مستقیم به خوراکی‌ها نگاه می‌کردند، مقاومت بیشتری از خود نشان دادند. گرچن روبین «Gretchen Rubin»، نویسنده کتاب پرفروش "پروژه شادی"، نیز در وبلاگ خود می‌نویسد: «اغلب اوقات کنار گذاشتن کامل یک خواسته به مراتب راحت‌تر از وقتی است که بخواهید به تدریج از آن دست بکشید». همچنین بر اساس مطلب درج شده در BPS Research: «رسیدن به هدف، یعنی مقاومت در برابر وسوسه‌ها و نه اعمال نیروی اراده». بنابراین وقتی می دانیم خواسته ما دور از دسترس است، به تدریج فکر کردن درباره آن را هم کنار می‌گذاریم.

9. خود کنترلی را تمرین کنید

از آنجا که نیروی اراده همانند یک ماهیچه است، در نتیجه هر چه بیشتر تمرین کنیم، مهارت بیشتری در آن کسب خواهیم کرد. اگرچه شاید در کوتاه مدت احساس کنیم که نیروی اراده‌مان تحلیل رفته است اما در طولانی مدت می‌توانیم نیرو و استقامت لازم برای دست‌یابی به اهداف خود را به دست آوریم. مشابه همین موضوع را می‌توان در مورد رفتن به باشگاه مشاهده کرد. شاید تجربه کرده باشید چند بار اولی که به باشگاه می‌روید احساس خستگی و درد در ماهیچه‌های خود می‌کنید. بعد از این که مدتی از رفتن شما به باشگاه گذشت، تمرینات سخت اولیه را به راحتی انجام خواهید داد.

10. عادت‌های مثبت در خودتان ایجاد کنید

وقتی شروع به تمرین خود کنترلی می‌کنید، رفتار و انتخاب‌های مثبت شما به مرور زمان به عادت تبدیل خواهد شد. در این صورت برای انجام آنها دیگر حتی به اراده هم نیاز نخواهید داشت. واقعیت این است که بر اساس نتیجه 6 پژوهش، افرادی که توانایی بیشتری در کنترل خود و خواسته‌هایشان دارند، عادت‌های مثبتی نیز دارند. خلاصه این که اگر زندگی ما بر اساس عادت باشد، تصمیم‌گیری برای انجام کارها راحت‌تر خواهد بود، در نتیجه ذخیره نیروی اراده و خود کنترلی ما به راحتی تمام نخواهد شد.

خود کنترلی، یکی از بزرگترین عوامل در دست یابی به اهداف و داشتن یک زندگی بهتر است. امروزه دیگر کاملاً این موضوع ثابت شده است که  نیروی اراده نقش مهمی در پیشرفت ما دارد. با این حال همانطور که پروفسور بامایستر هم اشاره کرده است، برای شروع هر کاری و پیشرفت و موفقیت در آن به نیروی اراده نیاز داریم. قطعاً برآورده نشدن خواسته‌ها و رویاها، باعث ایجاد حس ناامیدی در ما خواهد شد. برای جلوگیری از این حالت، برای تقویت نیروی اراده خود بیشتر وقت بگذارید، چون در آینده بابت این موضوع از خودتان سپاسگزار خواهید بود.