آنچه در این مقاله می خوانید:

• تنظیم هیجانی چیست؟
• آیا مهارت‌های تنظیم هیجانی را می‌شناسید؟
• تکنیک‌های تنظیم هیجان کدامند؟

تنظیم هیجانی چیست؟

بهبود سلامت روان و حفظ آن سلامت روان باز اهمیت بالایی برخوردار است. این بهزیستی کلی روانشناختی شما است؛ احساسی که نسبت به خود و دیگران دارید و همچنین توانایی مدیریت احساسات و کنار آمدن با مشکلات روزمره.

گرچه مراقبت از بهداشت روانی شما می تواند به معنای جستجوی حمایت و درمان حرفه ای باشد اما همچنین به معنای برداشتن گامهایی برای بهبود سلامت عاطفی خود به تنهایی است. انجام این تغییرات در تمام جنبه های زندگی شما نتیجه خواهد داد.

به گفته بودا: «اگر انسان بتواند درون خود را فتح کند، به مراتب ارزشمندتر از برنده شدن در هزار مبارزه است. پس از آن پیروزی در دست شما بوده و هیچ‌کسی نمی‌تواند آن را از شما بگیرد». این نقل قول را می‌توان تعریف تنظیم هیجانی دانست.

تنظیم هیجانی در معنای عام خود یعنی در اختیار داشتن مهارت‌های مورد نیاز برای کنترل رفتار، هیجانات و افکار تا از این راه بتوان به هدف‌های بلندمدت دست یافت. در این مقاله، قصد داریم  شما را با مفهوم تنظیم هیجانی و مهارت‌هایی آشنا کنیم که به افزایش قدرت و سلامت ذهن شما کمک خواهند کرد.

آیا مهارت‌های تنظیم هیجانی را می‌شناسید؟

مهارت‌های تنظیم هیجانی به شما کمک می‌کند تا به شکل موثرتر موقعیت‌های مختلف را مدیریت کرده و در صورت لزوم تغییر دهید. هیجانات، افکار و رفتارهای ما همگی به یکدیگر مرتبط هستند و بنابراین اگر آنها را به درستی مدیریت نکنیم، منجر به خود تخریبی خواهد شد.

وقتی مهارت‌های تنظیم هیجانی را در زندگی خود به کار می‌بریم، افکار، طرز فکر و خلق و خوی ما قطعاً بهبود خواهد یافت. وقتی زندگی ما به شکل مثبت باشد، مزایای زیادی به همراه خواهد داشت، از جمله این که دلسوزی و همدلی ما نسبت به دیگران بیشتر شده و روابط بهتری با آنها برقرار خواهیم کرد.

مهارت‌های تنظیم هیجانی، زمینه را برای داشتن یک زندگی سالم و حفظ تعادل فیزیکی، ذهنی و روحی فراهم می‌کند. تلاش برای داشتن یک زندگی متعادل، توانایی‌های شما را برای انطباق با شرایط و غلبه بر چالش‌ها و سختی‌ها فراهم می‌کند.

چرا مهارت‌های تنظیم هیجانی اهمیت دارند؟

خود تنظیمی، یکی از مهارت‌های کلیدی تنظیم هیجان است. از ابتدا این طور به ما تلقین کرده‌اند که استراتژی‌های مربوط به مدیریت واکنش و رفتار را خود فرد باید یاد بگیرد. مثلاً وقتی کودک نوپا، گریه و بدخلقی می‌کند والدین این رفتار را مرحله‌ای تلقی می‌کنند که کودک از آن عبور خواهد کرد.

برخی از ما انسان‌ها توانایی خود تنظیمی داریم و برخی دیگر به خاطر تجربیات منفی که در زندگی خود داشته‌ایم، توانایی خود تنظیمی‌مان را از دست می‌دهیم. عصبانیت، فریاد، بروز خشم، رفتارهای پرخاشگرانه و فعالیت‌های خشونت آمیز، همگی نشان می‌دهند فرد در مواجهه با موقعیت‌هایی که اختیاری در آنها ندارد، نمی‌تواند واکنش‌های خود را تحت کنترل در آورد.

فقدان خود کنترلی، باعث بروز مشکلاتی در زندگی فرد خواهد شد. خود تنظیمی در ابتدایی‌ترین شکل خود، به ما امکان می‌دهد که بتوانیم خود را از شکست رهایی بخشیده و در شرایط فشار آرامش‌مان را حفظ کنیم. داشتن همین دو توانایی است که بیش از هر مهارت دیگری، باعث پیشرفت ما در زندگی و بهبود سلامت روان می‌شود.

تکنیک‌های تنظیم هیجان کدامند؟

1. از حق انتخاب خود استفاده کنید

اولین گام در تمرین خود تنظیمی و رسیدن به سلامت روان، دانستن این واقعیت است که نحوه واکنش ما انسان‌ها به موقعیت‌های مختلف اعم از خوب یا بد، کاملاً در اختیار خودمان است.

استفاده از قدرت انتخاب نوعی مهارت خود تنظیمی به حساب می‌آید که به شما امکان می‌دهد با چالش‌ها و ناملایمات زندگی به راحتی رو به رو شوید. حق انتخاب را باید یکی از موهبت‌های زندگی به حساب آورد.

شما زمانی می‌توانید ادعا کنید از قدرت انتخاب خود به شکل عاقلانه استفاده کرده‌اید که بتوانید صادقانه و با صدای بلند به دیگران اعلام کنید: «من با استفاده از حق انتخاب خود، می‌توانم از تمام پتانسیل‌هایم در زندگی استفاده و روز به روز بیشتر پیشرفت کنم». وقتی از قدرت انتخاب خود به شکل عاقلانه استفاده می‌کنید، در زندگی خود تمرکز و هدف خواهید داشت.

همه این عناصر در کنار یکدیگر، انعطاف پذیری لازم برای مقابله با سختی‌ها و لحظات دشوار زندگی را فراهم می‌کنند. جنبه دیگر استفاده از حق انتخاب، پذیرش این موضوع است که هیچ وقت به طور کامل بر احساسات خود کنترل نخواهید داشت.

قدرت انتخاب، به شما این امکان را می‌دهد تا کنترل احساسات و در نتیجه واکنش‌های خود را در دست بگیرید.

2. تکنیک ابداعی کارول ویویان را به کار بگیرید

این تکنیک 5 مرحله برای موقعیت‌هایی مفید خواهد بود که لازم باشد احساساتتان را تحت کنترل درآورید و آنها را به شکل موثری مدیریت کنید. در این جا به گام‌های مختلف این تکنیک اشاره خواهیم کرد:

• لحظه‌ای دست نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید
• احساسات و افکار خود را در نظر بگیرید.
• سعی کنید از جنبه‌های دیگر هم به قضیه نگاه کنید
• بهترین و موثرترین راهکار را پیدا کرده و به آن عمل کنید.

در رابطه با این تکنیک خوب است به نقل قولی از ویکتور فرانکل، روانپزشک و عصب شناس اتریشی هم اشاره کنیم: «میان محرک و واکنش ما به آن، فاصله‌ای زمانی وجود دارد که طی آن، می‌توانیم آزادانه دست به انتخاب واکنش خود بزنیم. در واقع رشد و آزادی ما در گرو همین واکنش است».

3. از بدن خود به خوبی مراقبت کنید

در این رابطه کریستی لینگ، نویسنده معروف آمریکایی می‌گوید: «مراقبت از بدن، ذهن و روح بزرگ‌ترین مسئولیتی است که هر انسانی به عهده دارد و به معنی توجه کردن به نیازهای روح و برآورده کردن آنها است».

انجام منظم فعالیت‌های جسمی، خوردن غذاهای مفید و داشتن خواب کافی، به داشتن یک زندگی انعطاف‌پذیر و متعادل  و حفظ سلامت روان کمک می‌کند.

4. با افراد مثبت اندیش معاشرت کنید

روابط شما با دیگران، تأثیر بسیار چشمگیری بر زندگی شما خواهد داشت. هرچه این روابط مثبت و سالم‌تر باشد، انعطاف پذیری و خوش بینی شما نیز نسبت به زندگی افزایش خواهد یافت.

برعکس، وجود افراد منفی باف، چنین تاثیری را در زندگی شما به جا نخواهد گذاشت و به همین خاطر باید آنها را حذف کنید. در حقیقت سلامت روحی، جسمی و روانی شما تحت تأثیر افرادی است که در زندگی شما حضور دارند.

5. تفریح و سرگرمی را به زندگی خود وارد کنید

تفریح کردن باعث می‌شود شما برای دقایق یا ساعاتی از فشار مشکلات رهایی پیدا کنید. در این لحظات می‌توانید با دید واقع بینانه‌تری به مسائل پیرامون خود نگاه کنید و چه بسا به این نتیجه برسید که این مشکلات برعکس تصور شما، چندان هم سخت و دردسرساز نیستند.

6. در لحظه زندگی کنید

به نقل از بودا: «در گذشته سیر نکنید و رویای آینده را هم در سر نپرورانید، بلکه صرفاً  ذهن خود را بر زمان آینده متمرکز کنید».

روش‌های تمرکز حواس، توانایی شما را برای تنظیم هیجانات، کاهش فشارهای روحی، اضطراب و افسردگی افزایش می‌دهد. همچنین به شما کمک می‌کند افکار و هیجانات خود را بدون قضاوت بررسی کنید.

روش‌های تمرکز حواس برای هر شخصی متفاوت است، با این حال متداولترین روش، مدیتیشن است. مزایای اصلی تمرین مدیتیشن این است که می‌توانید ذهن خود را آرام کنید. همچنین یاد می‌گیرید چطور قدردان و سپاسگزار باشید.

این‌ها مهارت‌های مهمی هستند که به شما کمک می‌کنند در زمان حال زندگی کنید و به ابعاد مثبت زندگی خود کاملاً توجه داشته باشید. هر چه تمرکز شما بر زمان حال بیشتر باشد، کمتر درباره گذشته یا آینده دچار استرس خواهید شد. همچنین سلامت جسمی و روحی شما بهبود خواهد یافت.

7. هیجانات منفی و پشیمانی‌ها را کنار بگذارید

به گفته استیو مارابولی، نویسنده آمریکایی: «واقعیت این است تا زمانی که خودتان را رها نکنید و نبخشید و مادامی که موقعیت‌های بد قبلی را فراموش نکنید و آنها را تمام شده ندانید، نمی‌توانید پیشرفت کنید».

شاید یکی از دشوارترین مهارت‌ها در زمینه تنظیم هیجانی، همین رها کردن گذشته است. وقتی خود را از قید همه هیجانات منفی رها می‌کنید، انعطاف پذیری روحی شما و نیز توانایی مقابله با دشواری‌های زندگی افزایش خواهد یافت.

وقتی متوجه می‌شوید که چه رنجی را دارید تحمل می‌کنید، قطعاً هیجانات منفی روحی خود را کنار خواهید گذاشت و با قدرت و شجاعت با آنها برخورد خواهید کرد.

8. با آسیب پذیر بودن خود کنار بیایید

به گفته دکتر برنه بران، «در فرهنگ ما انسان ها، آسیب پذیری تداعی کننده هیجاناتی مثل ترس، خجالت و تردید است که معمولاً از آنها دوری می‌کنیم. با این حال، غالباً به این واقعیت توجه نداریم که آسیب پذیری سرچشمه لذت، تعلق خاطر، خلاقیت، اصالت و عشق است».

مأموریت برنه بران در زندگی، یاد آوری قدرت آسیب پذیری است. او در کتابی نه تنها به موضوع آسیب پذیری اشاره کرده است، بلکه درباره نحوه بخشیدن خود و غلبه بر احساس خجالت نیز مطالبی نوشته است.

اگر کتاب "جرات بسیار" نوشته این نویسنده را بخوانید، درس‌های بسیاری درباره چالش‌های زندگی یاد خواهید گرفت. با این حال، دو نکته مهمی که از این کتاب می‌توانید یاد بگیرید عبارتند از:

• آسیب پذیر بودن نیاز به شجاعت دارد: برای آسیب پذیر بودن، به قدرت و شجاعت نیاز دارید. در این صورت، به شکلی واقعی احساس قدرت خواهید کرد. در این مرحله دیگر خود حقیقی‌تان را خواهید شناخت و احساس ترس نخواهید کرد.
• احساسات خود را سرکوب و مخفی نکنید: بلکه در عوض بیشتر نسبت به خودتان شناخت پیدا کنید. شاید شما هم جزو افرادی هستید که سعی در پنهان کردن احساسات و هیجانات خود دارید. این در حالی است که چنین کاری باعث می‌شود به مرور زمان آنها شما را از پا در بیاورند. با خواندن کتاب برنه براون متوجه می‌شوید برای این که به لحاظ هیجانی و احساسی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و به خودآگاهی بالاتری دست یابید، با پرسیدن سوالاتی می‌توانید در لحظه از عواطف و هیجانات خود مطلع شوید.

9. به دنبال تعالی باشید نه کمال

این یکی دیگر از درس‌های برنه براون برای زندگی است و اهمیت آن در موضوع مدیریت هیجانات و عواطف بیشتر به چشم می‌خورد. به گفته براون: «کمال گرایی یعنی داشتن این باور که اگر زندگی، ظاهر و عملکرد بی نقصی داشته باشیم، می‌توانیم مانع از قضاوت‌های دیگران یا بروز حس شرمندگی و خجالت شویم».

کمال گرایی اصلاً به معنی رشد، ارتقا یا دست یابی به موفقیت شخصی نیست، بلکه به معنای ترس و دوری کردن از مواجه شدن با اشتباه است. به همین خاطر است که با وجود اشتباه‌هایی که در زندگی دارید، باید تمرکز خود را بر کسب تعالی و بهتر شدن خود قرار دهید. این نوع چشم انداز بر خلاف کمال گرایی باعث دست‌یابی شما به رشد واقعی در زندگی می‌شود.

10. احساسات منفی خود را به درستی مدیریت کنید

برخی از احساسات منفی مانند ترس و انتقاد، بخشی طبیعی از زندگی ما به حساب می‌آیند. به همین خاطر در چنین موقعیتی، بهترین واکنش مواجه شدن با آنها و حرکت به جلو است.

هرچه بیشتر در مقابل این نیروهای منفی ایستادگی کنید، شجاعت و انعطاف‌پذیری شما بیشتر شده و با قدرت بیشتری آنها را پشت سر خواهید گذاشت.

در این مقاله با 10 مهارت شگفت انگیز برای بهبود سلامت روان آشنا شدید. از همین امروز جرأت کنید و خودتان را با تمام نقاط قوت، مهارت‌ها، محاسن و البته اشتباه‌ها و نقاط ضعفتان بپذیرید.

چون این همان خود واقعی شما است. هر چه کنترل بیشتری بر توان شخصی خود داشته باشید، در مقابله با چالش‌ها و لحظات ناخوشایند زندگی، احساس شجاعت و قدرت بیشتری به شما دست خواهد داد.

احساسات ما، نقش مهمی در نحوه زندگی ما دارند و جزء جدانشدنی زندگی ما به حساب می‌آیند. با این حال نباید خود را قربانی احساسات منفی بدانیم. با به کارگیری 10 مهارت تنظیم هیجانی در زندگی، می‌توانید از تمام پتانسیل‌های خود در زندگی به خوبی استفاده کنید.