آنچه در این مقاله می خوانید:

• تعریف افکار خودکار منفی
• ریشه افکار منفی چیست؟
• چگونه افکار منفی را کنار بگذاریم؟
  

چگونه جلوی افکار خودکار منفی را بگیریم؟

در این مقاله قصد داریم روش‌های شناسایی و مقابله با افکار منفی که به صورت خودکار وارد ذهنتان می‌شود را بررسی کنیم. اما قبل از آن ابتدا این دو سناریو را در نظر بگیرید تا بهتر به مفهوم افکار خودکار منفی پی‌ببرید.

فرض کنید برای چندین کار درخواست داده‌اید ولی از همه آنها جواب رد شنیده‌اید. به همین خاطر با کمک افراد با تجربه سعی می‌کنید تغییری در رزومه کاری خود ایجاد کنید. اما مجدداً از طرف هیچ کدام از سازمان‌ها، تماسی برای مصاحبه با شما گرفته نمی‌شود.

وقتی دائماً در ذهنتان این ناکامی‌ها را مرور می‌کنید، به این نتیجه می‌رسید که انسان شکست خورده‌ای هستید. به همین خاطر، دیگر دست از تلاش برای پیدا کردن کار برمی‌دارید.

اکنون سناریوی دوم را در نظر بگیرید: فرض کنید چند سال قبل، دچار یک بحران عاطفی شدید و آنچنان از این شکست ضربه خورده‌اید که با خودتان عهد کرده‌اید دیگر به کسی اجازه نزدیک شدن به خودتان را ندهید. به همین خاطر طی این چند سال، کم‌کم اعتمادتان به دیگران را از دست داده‌اید. حتی به خاطر افکار منفی که مدام از ذهنتان عبور می‌کند نمی‌توانید با کسی به طور جدی گفت و گو کنید.

چون مدام با خودتان فکر می‌کنید «شاید این شخص، همان صفات فرد اولی را داشته باشد و بخواهد من را ترک کند.» این افکار در اصطلاح، افکار خودکار منفی نامیده می‌شوند.

در ادامه، ابتدا به تعریف این نوع افکار می‌پردازیم. پس از آن، روش شناسایی آنها را بررسی خواهیم کرد و در آخر راهکارهایی برای متوقف کردن آنها ارائه می‌کنیم.

تعریف افکار خودکار منفی

افکار خودکار منفی بنا به تعریف، عبارت است از باورهایی که درباره خودتان و استنباط‌هایی که نسبت به گذشته دارید، اما آن را تا زمان حال هم تعمیم می‌دهید. این افکار تحت تأثیر سوگیری شناختی هستند.

تحقیق درباره افکار خودکار منفی از دهه 1960 شروع شد و اثرات آن بر افسردگی توسط دکتر آرون بک مورد مطالعه قرار گرفت، اما صرفاً در چند سال گذشته بود که دکتر دنیل آمن، نتایج آن را منتشر ساخت.

بر اساس نظر ایشان، وقتی افکار منفی به ذهن شما خطور می‌کند، مغز شما سیگنال‌های شیمیایی و الکتریکی منتشر می‌کند که بخشی از مغز به نام سیستم لیمبیک را فعال می‌کند. با گذشت زمان، سیستم لیمبیک مغز شما، حجم زیادی از افکار منفی را تحمل می‌کند.

در نتیجه، حجم بالای انتقال مواد شیمیایی یاد شده، سبب ایجاد مسیری عصبی در مغز شما می‌شود. به این ترتیب حالات بدخلقی، تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی در شما افزایش می‌یابد.

چرا برخی بیش از دیگران دچار افکار خودکار منفی می‌شوند؟

افکار خودکار منفی، از جهاتی مفید هستند. شاید بپرسید چگونه؟ در پاسخ باید گفت وقتی اتفاق طاقت فرسایی را تجربه می‌کنید، ذهن شما به سرعت شروع به ایجاد ساختارهایی می‌کند که از شما در برابر آسیب‌های روحی مثل ناامیدی محافظت کند.

ذهن به کمک همین افکار خودکار منفی، شما را در برابر آسیب‌هایی که هنوز واقعاً اتفاق نیفتاده‌اند، محافظت می‌کند یا در صورت بروز، اثر آن را کاهش می‌دهد. با این حال مشکل، زمانی پیش می‌آید که حجم افکار منفی به حدی می‌رسد که عملاً کنترل زندگی شما را به دست می‌گیرند.

برای متوقف کردن افکار خودکار منفی، لازم است ابتدا ماهیت آنها را بشناسیم. در ادامه راه‌های شناسایی آنها را بررسی خواهیم کرد.

ریشه افکار منفی چیست؟

در این قسمت، 6 علامتی که حاکی از وجود افکار خودکار منفی در شما است را بررسی خواهیم کرد:

1. اصل همه یا هیچ

اگر از آن دسته از افراد هستید که همیشه به حد نهایی و مطلق یک قضیه فکر می‌کنید، بیشتر در معرض افکار خودکار منفی خواهید بود. تفکر همه یا هیچ باعث می‌شود همه چیز را صرفاً سیاه یا سفید ببینید و دیگر حد میانه‌ای را در نظر نگیرید.

به همین خاطر به محض برخورد با مشکل، اولین کاری که می‌کنید این است که می‌خواهید غلط یا درست بودن مسأله را شناسایی کنید. وقتی افکار خودکار منفی به سراغتان می‌آید، نمی‌توانید بخش خاکستری موقعیت را هم ببینید، یعنی صرفاً یا جنبه خوب یا جنبه بد آن را در نظر می‌گیرید.

در این جا، دو نمونه از تفکر همه یا هیچ را مشاهده می‌کنید:

• من نمی‌توانم این واحد را پاس کنم، چون در امتحان دیروز، نمره بدی گرفتم.
• من خیلی ضعیف هستم.

مقاله پیشنهادی: 7 گام موثر برای رهایی از افکار منفی

2. برچسب زدن به خود

سناریوی اول مقاله را به خاطر دارید؟ در آنجا یک جوینده کار را مثال زدیم که به خاطر عدم پذیرش در مصاحبه‌ها، دیگر دست از تلاش برای جست و جوی کار برداشت. منظور از برچسب زدن، این است که اسامی یا عناوینی برای خودتان در نظر بگیرید که مفهومی منفی را در مورد شما منتقل ‌کنند. مغز شما پس از دریافت این سیگنال‌ها، آن را باور می‌کند.

در نتیجه به طور خودکار شروع به پیش‌بینی اتفاقات آینده می‌کند. استفاده از عباراتی مثل: «من یک آدم شکست خورده هستم» یا «من فرد موفقی نیستم»، هر دو نمونه‌ای از برچسب زدن به حساب می‌آیند. پیامد غیر منتظره این اتفاق این است که حتی با وجود عدم شکست، باز هم خود را فرد ناکام و ناموفقی قلمداد می‌کنید.

بدن شما، به صورتی طراحی شده است که به افکار منفی پاسخ بدهد. بنابراین وقتی این برچسب‌ها را به خودتان می‌زنید، بدنتان هم مطابق با آن پاسخ می‌دهد.

3. فکر کردن بر اساس احساسات

افکار خودکار منفی، بیشتر از آن هستند که افراد تصور می‌کنند. این افکار خود را در قالب واقعیت جلوه می‌دهند. شاید به همین خاطر است که هیچ‌گاه سعی نمی‌کنید درستی آن را بررسی کنید. در عوض به صورت پیش‌فرض به آنها گوش می‌کنید.

در نمونه دوم، که فرد دچار آسیب عاطفی بود و از برقراری مجدد رابطه با دیگران امتناع می‌کرد، افکار خودکار منفی خود را در قالب نتیجه گیری منفی درباره یک عادت، رفتار یا هدف نشان می‌دهد. افکاری مثل: «من یک آدم ابله و احمق هستم» نمونه‌ای از دخالت احساسات در فکر است.

4. به دنبال مقصر اشتباهات گشتن

مورد چهارم، خطرناک‌ترین نوع فکر خودکار منفی است. در این حالت، فرد مسئولیت رفتارهای اشتباه خود را به گردن دیگران می‌اندازد. از نظر این افراد، مشکلات هیچگاه نتیجه اعمال و رفتار خود آنها نیست. این افراد تصور می‌کنند که همیشه یک نفر هست که از ناکامی‌ها و بدبختی‌های آنها بهره ببرد.

آن‌ها خود را افراد ناتوانی می‌دانند که همیشه باید دیگران از آنها مراقبت کنند و هیچگاه نمی‌توانند خودشان مسئولیت زندگیشان را به عهده بگیرند. اگر شما هم از جمله کسانی هستید که افکار خودکار منفی مدام در ذهنتان تکرار می‌شود، احتمالاً با این افکار آشنا هستید:
•    تقصیر تو است که من نتوانستم در کارم ترفیع بگیرم.
•    تقصیر تو است که من اینقدر فقیر هستم.

5. پیشگویی هم یکی از نشانه های افکار خودآیند منفی است

افراد پیش‌گو، معمولاً چند قدم جلوتر از اهداف و آرزوهایشان را مشاهده می‌کنند. با این حال اغلب اوقات، این پیش‌بینی‌ها، رنگ و بوی منفی دارد. زیرا همیشه بدترین نتیجه یا حالت ممکن را پیش‌بینی می‌کنند. اگر دائماً در حال فکر کردن به اتفاقات منفی گذشته هستید، نمی‌توانید به نتیجه مثبتی دست یابید.

در این صورت مثلاً کسی که دائماً به دنبال یافتن شغلی بوده است می‌گوید : «من دیگر هیچ وقت دنبال کار نمی‌گردم، چون فایده‌ای ندارد.»

6. خواندن ذهن علامتی حاکم بر افکار خودآیند منفی

ذهن‌خوانی نیز یکی دیگر از نشانه‌های وجود افکار خودکار منفی است. این حالت زمانی دیده می‌شود که به خیال خودتان علت دقیق رفتار دیگران نسبت به خودتان را می‌دانید. در این صورت مطمئن هستید که طرف مقابل در مورد شما طرز فکر مثبتی ندارد، خواهان دیدن موفقیت شما نیست یا به طور کلی از شما نفرت دارد.

اگر تلاش برای خواندن ذهن دیگران، به صورت یک فرآیند بدون توقف دربیاید، کم‌کم به انزوا کشیده می‌شوید. زیرا تصور می‌کنید که هیچ کس دوستتان ندارد و با شما مهربان نیست.

عباراتی مثل : «مدیرم از من متنفر است» یا «همکارانم، احترام من را به عنوان سرگروه نگاه نمی‌دارند» دو نمونه از عبارت‌هایی هستند که در آن به خیال خودتان توانسته‌اید فکر دیگران را بخوانید. این افکار منفی، گاهی آنچنان ذهن شما را درگیر می‌کنند که گاه روابط شخصی و زندگی حرفه‌ای شما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهند.

با این حال، خوشبختانه، راه‌هایی برای متوقف کردن آنها وجود دارد.

چگونه افکار منفی را کنار بگذاریم؟

در این قسمت، گام‌های مختلفی که به شما برای متوقف کردن افکار منفی کمک می‌کند را با هم مرور می‌کنیم:

1. افکار خودکار منفی خود را شناسایی کنید

اولین قدم برای حل هر مشکل، شناسایی آن است. بنابراین در مورد افکار خودکار منفی، لازم است الگوهای خاص یا محرک‌هایی که شما را دچار این افکار و متعاقبا دچار اضطراب و افسردگی می‌کنند را شناسایی کنید.

• آیا دائماً اشتباهات خود را به گردن دیگران می‌اندازید؟
• آیا همیشه نظر دیگران درباره خودتان را پیش‌بینی می‌کنید و آنها را مرتب در ذهنتان مرور می‌کنید؟
• آیا برچسب‌های منفی به خودتان می‌زنید و شرایطی را فراهم می‌کنید که آن حالت‌ها در شما به وقوع بپیوندد؟

پس قبل از هر اقدامی برای متوقف کردن افکار خودکار منفی که مرتب در ذهنتان تکرار می‌شوند، ابتدا آنها را شناسایی کنید.

2. افکار مثبت را جایگزین افکار خودکار منفی کنید

اگر متضاد افکار منفی، افکار مثبت است، پس راه متوقف کردن افکار خودکار منفی این است که شکل مثبت آن‌ها را جایگزین کنید و به این ترتیب چرخه منفی اندیشی را متوقف کنید. بر اساس نظر پژوهشگران، افکار خودکار مثبت، تأثیر افکار خودکار منفی و استرس را کاهش می‌دهد.

همچنین، کسانی که افکار خودکار مثبت آنها در سطح بالایی است، زندگی را با معناتر و پر از شادی تلقی می‌کنند. در این جا، راهکاری برای تبدیل افکار منفی به مثبت ارائه می‌کنیم. یک صفحه کاغذ سفید بردارید و روی آن سه ستون بکشید. در ستون اول، افکار خودکار منفی که دائماً از ذهنتان عبور می‌کند را بنویسید.

در ستون دوم، عاملی که باعث ایجاد چنین فکری شده است را یادداشت کنید و در ستون سوم، شکل مثبت فکر منفی خود را بنویسید. مثلاً اگر فکر منفی شما به این صورت است که: «من هیچ وقت شغلی به دست نمی‌آورم. پس تلاش کردن من بی‌فایده است.»

حال می‌توانید فکر مثبتی را جایگزین آن کنید: «رسیدن به شغل رویایی، نیازمند تلاش و به کارگیری استراتژی‌های لازم است. پس من با سخت‌کوشی به راهم ادامه می‌دهم.»

3. مدیتیشن و تمرکز کنید

وجود افکار خودکار منفی، باعث تولید اضطراب و ناراحتی در ذهن افراد می‌شود. پس چطور می‌توانید ذهن خود را آرام کنید؟ در جواب باید گفت تمرکز و مدیتیشن، یک روش شناخته شده قدیمی است که بر اساس نتیجه تحقیق پژوهشگران، نه تنها به آرام شدن ذهن شما کمک می‌کند بلکه در کاهش ضربان قلب، فشار خون و بالابردن سطح هورمون‌هایی که باعث احساس شادی می‌شوند، تأثیر دارد.

4. از کمک افراد حرفه‌ای استفاده کنید

گاهی اوقات برای خلاص شدن از دست افکار خودکار منفی لازم است از کمک افراد حرفه‌ای استفاده کنید. چون خودتان نمی‌توانید این کار را به تنهایی انجام دهید و حمایت دیگران ضروری است.

این حمایت گاهی اوقات خود را در قالب رفتار درمانی و شناختی یا درمان‌های دیگری که افراد متخصص در حوزه سلامت توصیه می‌کنند، صورت می‌گیرد.

برخی از این اقدامات مداخله‌گرانه را می‌توان در محیط‌های خصوصی انجام داد، اما برخی دیگر را باید به شکل گروهی اجرا کرد. خلاصه این که شما مسئول زندگی و خوشبختی خودتان هستید.

در این مقاله با روش‌های شناسایی و متوقف کردن افکار خودکار منفی آشنا شدید. همانطور که می دانید این افکار، باعث آزرده کردن خاطر شما می‌شوند. با این حال، تنها راه برای خلاصی از آنها، شناسایی، به چالش کشیدن و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت است.