آنچه در این مقاله می‌خوانید:

روش مبارزه با افکار منفی
افکار منفی از کجا به سراغ انسان می‌آیند؟
مبارزه با افکار منفی در 7 گام
سعی نکنید افکار منفی خود را متوقف کنید
افکار خودتان را بشناسید
افکار منفی خود را به چالش بکشید
مقایسه با دیگران ممنوع
انتقاد پذیری را در خود تقویت کنید
بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید

روش مبارزه با افکار منفی

افکار منفی بیش از آنچه که فکر کنید متداول است. بسیاری از ما هر روز با آنها سر و کار داریم، به همین خاطر شناخت و پی بردن به منشأ آنها و نیز پیدا کردن راه غلبه بر افکارمنفی اهمیت بسیار زیادی دارد.

افکار منفی به فکرهایی گفته می‌شود که باعث به وجود آمدن بدبینی در ما می‌شوند. وجود آنها باعث می‌شود که تمرکز ما صرفاً به بدترین جنبه یک قضیه یا نتایج احتمالی آن معطوف شود، نه بُعد مثبت آنها. وجود تفکر منفی و تلاش نکردن برای کنار گذاشتن آنها، باعث می‌شود سطح بالایی از استرس، نگرانی و ناراحتی را تجربه کنیم. در این مقاله قصد داریم ابتدا به بررسی دلایل ایجاد تفکر منفی بپردازیم و پس از آن راه متوقف کردن آنها را به شما معرفی کنیم، اما پیش از آن چند مثال از افکار منفی متداول را با هم مرور می‌کنیم:

• من سعی نمی‌کنم رویاهایم را دنبال کنم، به این خاطر که فقط عده‌ای خاص می‌توانند به آنها دست پیدا کنند و البته من جزو آن تعداد نخواهم بود. پس چرا بی جهت تلاش کنم و خودم را به زحمت بیندازم؟
• خیلی دوست دارم مسئولیت جدیدی سرکار به عهده بگیرم، اما اصلاً می‌توانم از پس آن بربیایم؟ اگر با وجود تلاش شکست بخورم، خیلی‌ها من را یک فرد بازنده تصور خواهند کرد. همین باعث می‌شود در کار و زندگی با مشکلات بیشتری مواجه شوم و کمتر احساس رضایت کنم.
• کاش می‌توانستم مثل فلان شخص سخنرانی کنم، اما اصلاً توانایی حرف زدن در جمع را ندارم و می‌ترسم. فکر می‌کنم ذره‌ای از این توانایی در وجودم من قرار داده نشده است و نتوانم بر این ترس خودم غلبه کنم.

اگر هر کدام از این مثال‌ها برایتان آشنا است، پس این مقاله دقیقاً برای شما نوشته شده است.

افکار منفی از کجا به سراغ انسان می‌آیند؟

منشأ افکار منفی، عمدتاً ترس است. هیچ کس از ترسیدن خوشش نمی‌آید و تنها تعداد کمی از افراد از مواجه شدن با ترس‌های خود لذت می‌برند. نباید فراموش کرد که ترس، ریشه افکار منفی ما بوده، زندگی را فلج می‌کند و مانع رسیدن به خواسته‌های واقعی‌مان می‌شود، به این خاطر که دائماً می‌خواهیم خودمان را از پیامدهای منفی آن دور نگه داریم. از نظر بیشتر افراد، ترس از ناشناخته‌ها، بزرگ‌ترین نوع ترس است. وقتی درباره یک موقعیت اطلاعاتی نداریم یا نمی‌توانیم نتیجه و پایان آن را پیش بینی کنیم، ترجیح می‌دهیم در مورد آن خطر نکنیم. این موضوع در بیشتر مواقع باعث می‌شود دیدگاهی منفی نسبت به آن قضیه داشته باشیم. اگرچه این تفکر منفی ما را از ترس‌هایمان دور نگه می‌دارد و مثلاً دیگر برای رفتن به روی سِن و سخنرانی کردن اقدامی نمی‌کنیم، اما در عین حال مانع از شکوفا شدن پتانسیل‌ها و استعدادهایمان هم می‌شود. این وضعیت در بلندمدت اغلب باعث ایجاد حس نارضایتی عمیق و پشیمانی می‌شود. این در حالی است که اگر دیدگاه خوش بینانه ای نسبت به قضیه داشتید و برای دنبال کردن افکار مثبت خود جرات به خرج می‌دادید، این حالت در شما به وجود نمی‌آمد. به همین خاطر است که باید از عواملی که در ما ایجاد ترس می‌کنند آگاه و در عین حال مانع از تأثیر منفی آنها بر ذهن خود شویم.

مبارزه با افکار منفی در 7 گام

پیدا کردن راهی برای به چالش کشیدن افکار منفی، کار آسان و ساده‌ای نیست. در عوض به برنامه ریزی دقیق، صبر و تلاش کافی نیاز دارد تا بتوانید نگرش و طرز فکرتان را به شکلی واقعی تحت کنترل خود در آورید. با این حال یافتن راهی که بتواند به غلبه بر افکار منفی کمک کند، حقیقتاً لذت بخش است. نکته جالب در این میان آن است که وقتی برای غلبه بر الگوی افکار منفی خود تلاش می‌کنیم، خود افکار منفی می‌توانند مانع پیشرفت ما شوند. در این رابطه باز هم لازم است صبوری پیشه و نگرش مثبت خود را حفظ کرد. به طور کلی ایجاد هر مهارتی به زمان و تمرین نیاز دارد. اولین قدم برای غلبه بر افکار منفی، شناخت افکار خود و عواملی است که باعث ایجاد تفکر منفی در شما می‌شود. آیا یک شخص، مکان یا تجربه خاص باعث شکل گیری افکار منفی در شما می‌شود؟ آن را یادداشت کنید. این بینش به شما امکان شناخت الگوهای تفکر منفی در زندگی‌تان را می‌دهد. قدم بعدی نوشتن برنامه‌ای است که به کمک آن بتوانید در این شرایط با افکار منفی خود مبارزه کنید. بعد از ایجاد برنامه‌ای که مناسب شرایط شما است، وقت آن می‌رسد که آن را عملی کنید. قدم سوم این است که در طول مسیر، برنامه خود را مرتباً تغییر دهید تا بهترین استراتژی که برای غلبه بر افکار منفی نیاز دارید را پیدا کنید. در این رابطه 7 گام مؤثر به شما معرفی می‌کنیم:

مقاله پیشنهادی: راه های مقابله با افکار منفی

1. سعی نکنید افکار منفی خود را متوقف کنید

حتماً شما هم شنیده‌اید که می گویند به هرچه فکر کنید، همان می‌شود. این موضوع در مورد افکار منفی هم صدق می‌کند. یعنی اگر بیشتر وقت خود را به این فکر کنید که چطور می‌توانید افکار منفی خود را متوقف کنید، تمرکز شما عمدتاً بر روی همین افکار قرار می‌گیرد. همین موضوع اضطراب شما را افزایش داده و اوضاع را بدتر از قبل می‌کند. پس هرچه بیشتر به افکار منفی خود توجه کنید، احتمال بیشتری هست که بر شما و عملکرد روزانه‌تان تأثیر بگذارند. به همین خاطر هدف شما نباید حذف کامل افکار منفی باشد، بلکه باید بتوانید آنها را به خوبی بشناسید تا وقتی به ذهنتان خطور کردند با آنها مقابله کنید. اگر صرفاً با خودتان بگویید: «من اصلاً فکر منفی ندارم» نمی‌توانید بر آنها غلبه کنید. این بدان خاطر است که شما هرچه قدر هم که تلاش کنید، باز در نقطه‌ای با افکار منفی برخورد خواهید کرد. از طرفی اگر استراتژی و سیستم لازم برای غلبه بر آنها را برای خود ایجاد نکنید، این افکار کم کم بر شما چیره خواهند شد.

2. افکار خودتان را بشناسید

اگر به شناخت درستی از افکار خود دست یابید، می‌توانید کم کم تأثیر آنها بر خودتان را تحت کنترل بیاورید. برای همین توصیه می‌کنیم همین الان چند لحظه‌ای به ارزیابی طرز فکر فعلی خودتان بپردازید. یعنی مشخص کنید بیشتر فرد خوش بینی هستید یا بیشتر به دیدگاه منفی گرایانه تمایل دارید؟ به موقعیت‌های پیش روی خود دید مثبتی دارید یا منفی؟ این‌ها بخشی از سوالاتی هستند که می‌توانید از خودتان بپرسید و به سبک فکری‌تان پی ببرید. اگر به این نتیجه رسیدید که افکار شما بیشتر منفی است، سعی کنید علت آن را پیدا کنید. بررسی کنید آیا در موقعیت‌های خاص افکار منفی به سراغتان می‌آید؟ آیا اتفاق، شرایط، شخص یا مکان خاصی است که دائماً باعث بروز افکار منفی در شما می‌شود؟ وقتی به منبع تفکر منفی خود پی بردید، مرحله بعدی این است که برای غلبه بر آنها برنامه‌ای ترتیب دهید.

مقاله پیشنهادی: تاثیر احساسات منفی بر روند موفقیت

3. افکار منفی خود را به چالش بکشید

پس از این که افکار منفی معمول خود را شناسایی کردید، به دبنال راهی برای به چالش کشیدن آنها باشید. به این منظور از خودتان بپرسید «آیا افکار من واقعی هستند؟ آیا تصویری حقیقی از موقعیت را به من نشان می‌دهند یا ترس‌ها و فکر من در مورد مسائل منفی باعث بزرگ شدن آنها شده است؟» اگر افکار شخص دیگری دقیقاً همانند شما باشد آن را تأیید می‌کنید؟ مثلاً اگر دوست صمیمی شما بگوید که در کار خود آنقدر پیشرفت نداشته است که ارتقا شغلی بگیرد، آیا فکر او را تأیید می‌کنید؟ یا نه، به او یادآوری می‌کنید که چقدر در کارش عالی بوده است؟ این استراتژی‌ها را برای طرز فکر خودتان هم به کار ببرید و اجازه عبور افکار منفی از ذهنتان را ندهید.

4. مقایسه با دیگران ممنوع

طبیعت انسان به صورتی است که دائماً دست به مقایسه می زند که این شامل مقایسه فرد با فرد یا موقعیت با موقعیت است. مقایسه خود با دیگران یکی از عواملی است که باعث می‌شود ما خودمان را در جایگاه پایینی تصور کنیم. وقتی برای خودمان هدف تعیین می‌کنیم، ناخودآگاه توجه ما به عملکرد کسانی جلب می‌شود که همان هدف را محقق کرده‌اند. در این شرایط با خودتان فکر می‌کنید: «چقدر آنها از من بهتر بوده‌اند.» یا این که «چرا آنها توانسته‌اند به هدف خود دست یابند ولی من نتوانسته‌ام.» هجوم این افکار به ذهن باعث تضعیف روحیه شما می‌شود. بنابراین سعی کنید دست از قضاوت کردن خودتان و مقایسه شرایط‌تان با دیگران بردارید. در این صورت احساس آزادی بیشتری خواهید کرد.

5. انتقاد پذیری را در خود تقویت کنید

اگرچه مطمئناً ایستادگی و دفاع از خود در شرایط خاص کار خوبی است، اما باید تلاش کنیم تا انتقاد پذیری خود را افزایش دهیم، به ویژه اگر سازنده و به نفع خودمان باشند. بیشتر مواقع، افکار منفی در نتیجه انتقاد دیگران از ما وارد ذهنمان می‌شوند. مثلاً وقتی معلم از عملکرد دانش آموزی انتقاد می‌کند، او تنها به گفته‌های ناراحت کننده او فکر می‌کند و کم کم خود را فرد ناتوان و بی استعدادی تلقی می‌کند. اگر یاد بگیریم که چطور با انتقاد دیگران کنار بیائیم، افکار منفی هم به ذهن ما خطور نخواهد کرد. یکی از راه‌های کنار آمدن با افکار منفی این است که به انتقادها به چشم فرصت نگاه کنید نه صرفاً کمبود خودتان. مثلاً اگر شخصی به شما می‌گوید که نوشته‌هایتان فاقد هیجان است، به این معنی نیست که شما نویسنده بدی هستید، بلکه بیانگر این است که باید تمرکز خود را بر این جنبه از نویسندگی خود قرار دهید و آن را بهتر کنید. در حقیقت این انتقاد به شما فرصت می‌دهد تا به نویسنده بهتری تبدیل شوید.

مقاله پیشنهادی: چگونه به شکل موثر به انتقاد دیگران پاسخ دهیم؟

6. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید

مطمئناً اگر زمانی را صرف فکر کردن و به خاطر آوردن اظهارنظر دیگران در مورد خودتان کنید، بیشتر آنها منفی هستند. به این خاطر که ما انسان‌ها ماهیتاً به دنبال تمرکز بر نکات منفی و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت زندگی خود هستیم. به عبارت دیگر حواس ما صرفاً به اشتباه‌ها و کمبودهایی است که داریم و موفقیت‌ها و ویژگی‌های مثبتی که داریم را نادیده می‌گیریم. بنابراین یکی از راه‌های دور شدن از افکار منفی این است که جهت تمرکز خود را تغییر دهید. هرچه تمرکز ذهنی خود را به امور مثبت زندگی‌تان معطوف کنید، فکر و عمل شما شکل مثبت‌تر و سازنده‌تری به خود خواهد گرفت. برای تمرین، همین الان سعی کنید چند نکته مثبت در مورد خودتان پیدا کرده و بنویسید. به این ترتیب، مرتبه بعدی که درباره خودتان منفی فکر کردید، می‌توانید به آن کاغذ نگاه کرده و نکات مثبتی را در مورد خودتان به خاطر آورید یا حتی چند مورد جدید به آن اضافه کنید.

7. در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید

آخرین موردی که باید در مورد افکار منفی خاطر نشان کنیم این است که هیچ گاه و در هیچ مرحله‌ای از زندگی، خودتان را بی نیاز از کمک دیگران ندانید. اگر افکار منفی شما در هر لحظه غیر قابل تحمل به نظر رسید یا خللی در فعالیت‌های روزانه شما به وجود آورد، برای غلبه بر آن باید از دیگران کمک بگیرید، چون مطمئناً افرادی هستید که مشتاق کمک کردن به شما باشند. این پشتیبانی‌ها می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد. پس اگر اگر احساس کردید که می‌توانید از وجود آنها بهره ببرید، به خودتان تردید راه ندهید.

فراموش نکنید که شما لایق داشتن یک زندگی شاد هستید. برای این که بتوانید از وجود افکار منفی رهایی یابید، اولین قدم این است که ریشه آن‌ها را پیدا کنید. پس، از استراتژی‌هایی که در بالا اشاره شد استفاده کنید و به این افکار اجازه ندهید شما را از پیشرفت کردن باز دارند.