آنچه در این مقاله می خوانید:

• در عصر حاضر، استرس از چه چیزی نشأت می‌گیرد؟
• راهنمای گام به گام کنترل استرس
• طرز تفکر خود را تغییر دهید تا موفق شوید

 

راهنمای گام به گام تبدیل استرس به موفقیت

برخی از افراد با استرس مواجه هستند و نمی‌توانند روی استرس خود کنترل داشته باشند و بر آن غلبه کنند. متأسفانه زندگی همراه با استرس بسیار رایج شده است. طبق آماری که انجمن رواشناسی آمریکا ارائه کرده است حدود 60 درصد از جامعه آمریکا در مورد پول، شغل و سلامتی استرس دارند. مطالعات متعددی نشان داده است که استرس تأثیر منفی بر سلامت دارد و نشانه‌های استرس‌های طولانی مدت به عواملی از قبیل عصبانیت، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات خواب مربوط می‌شوند.

مسلماً برای داشتن یک زندگی شاد، باید یاد بگیریم چگونه می‌توان بدون ایجاد استرس و اضطراب بر چالش‌های زندگی غلبه کرد. به هر حال موضوع استرس، پیچیده و مشکل است و انواع مختلفی دارد و نمی‌توان یک راه حل مشابه و یکسان برای همه انواع آن ارائه داد. در این مقاله به بررسی دلایل اصلی استرس خواهیم پرداخت و به این موضوع اشاره‌ای خواهیم داشت که چگونه می‌توان استرس را با مدیریت درست به موفقیت تبدیل کرد.

 

 

در عصر حاضر، استرس از چه چیزی نشأت می‌گیرد؟

استرس نوعی پاسخ تکاملی به تهدیداتی است که در محیط اطرافمان شکل می‌گیرد. در عصر غار نشینی، استرس به انسان کمک می‌کرد از حیوانات وحشی فرار کند و همچین قلمرو‌اش را در برابر خطرات موجود حفظ نماید. اما در عصر مدرن، استرس به عنوان مکانیسم تحمل به شمار می‌رود که به انسان در برابر خستگی‌های روحی و ذهنی از جمله؛ رویارویی با یک رئیس یا کارفرمای سخت گیر، مدیریت اوضاع مالی یا مسائل مربوط به سلامتی کمک می‌کند.

از آنجا که این موارد، مشکلات روزانه هستند بنابراین افراد قدرت ذهنی و روحی لازم برای مقابله با آنها را دارا نیستند. از این رو استرس به شکلی مزمن به زندگی افراد رخنه کرده است.

نشانه‌های احساس استرس

نشانه‌های استرس می تواند بسیار متنوع باشد و با توجه به نوع برخورد با آن، اثرات عمیقی بر روح و روان افراد بر جا بگذارد.

1. نشانه‌های آشکار استرس

نشانه‌های استرس به طور معمول به شکل فیزیکی، ذهنی و روحی بروز پیدا می‌کنند:

• نشانه‌های فیزیکی از جمله؛ سردرد، خستگی، دلشوره یا نخوابیدن
• علائم ذهنی از جمله؛ احساس خستگی، کسالت و لذت نبردن از رخدادهای پیرامون
• نشانه‌های احساسی از جمله؛ بی حوصلگی، عصبی بودن، افسردگی، احساس تنهایی و رسیدن به پایان خط

 

 

2. علائم عمقی یا پنهان استرس

اکثر اوقات، افراد تمایل دارند از مواجهه و مقابله با استرس اجتناب کنند. در مفاهیم روانشناسی به این حالت، تحمل بلاتکلیفی گفته می‌شود و فرد مسئله مورد نظر را «تحمل می‌کند». تحمل بلاتکلیفی تأثیر مثبتی نخواهد داشت زیرا در حقیقت نه تنها از شدت اضطراب کم نمی‌کند بلکه مقدار آن نیز افزوده می‌شود. همچنین برای تحمل استرس از روشهای دیگری نیز استفاده می‌شود که ظاهر آشکاری ندارند. به موارد زیر توجه کنید:

• خوردن از روی احساسات یا پرخوری: زمانی که افراد حس استرس دارند معمولاً به سراغ خوردن می‌روند چرا که خوردن به سیستم مغز کمک می‌کند در آن لحظه احساس بهتری داشته باشیم. در اغلب موارد، افراد همچنان به خوردن ادامه می‌دهند تا از فکر کردن به موضوع دوری کنند. همین امر موجب می‌شود احساس کنیم کنترلی بر مقدار خوردن نداریم.
• انجام رفتار عصبی از جمله جویدن ناخن: از آنجا که به طور مستقیم با استرس مقابله نمی‌کنیم، انرژی منفی خود را به اشکال دیگر از جمله جویدن ناخن و کندن پوست دست آزاد می‌کنیم.
• تأخیر داشتن در انجام کارها: یکی از نتایج رایج تحمل بلاتکلیفی، تأخیر در انجام دادن است که تنها موجب خواهد شد اضطراب شما افزایش یابد و حتی احساس بدتری نسبت به قبل داشته باشید. در نهایت به انگیزه، قدرت اراده و انظباط خود شک می‌کنیم و موجب کاهش خود باوری و اعتماد به نفس خواهیم شد.
• پرخاشگری منفعلانه: در صورتی که در مورد خودِ استرس، استرس داشته باشید، موجب می‌شود بیش از حدِ نرمال عصبی و پرخاشگر شوید، دوست دارید تنها باشید و حوصله رابطه با دیگران یا انجام کارهای روتین را نخواهید داشت. همین امر باعث خواهد شد حتی افرادی را که دوست دارید و مورد علاقه شما هستند از خودتان دور کنید و احساس تنهایی و افسردگی بیشتری را موجب شوید.
• غرق شدن در افکار: برخی از افراد دائماً به موارد استرس‌زا و منفی فکر می‌کنند و با خودشان می‌گویند چرا باید چنین اتفاقی برای من بیفتد یا چنین شرایطی برای من پیش بیاید. این افکار باعث خواهد شد فضای فکری منفی را ایجاد کنیم و توانایی واکنش به چالش‌های زندگی را ازدست بدهیم.
• بروز بیماری‌های مزمن: بروز بیماری‌های خود ایمن از جمله؛ آی بی اس، یا بیماری‌های التهابی روده و گوارشی، پنجاه میلیون آمریکایی را درگیرکرده است و هر ساله در حال افزایش است. مطالعات نشان می‌دهد که بالغ بر 80 درصد بیماران، سطح بالای استرس را گزارش کرده‌اند و محققان بر این فرضیه هستند که هورمون‌های مرتبط با استرس در این افراد افزایش یافته و همین امر موجب بیماری‌های خودایمن شده است.

در حقیقت اگر افراد با استرس مقابله نکنند به دست خودشان به درد سر افتاده‌اند. رفتاری را که بر ضد خودشان خواهد بود بروز می‌دهند و دچار عدم کنترل زندگی و خودشان خواهند شد. ناتوانی در کنترل رفتار و شخصیت موجب کاهش خود‌باوری و اعتماد به نفس و باعث عصبی شدن، افسردگی و پرخوری خواهد شد.

 

 

راهنمای گام به گام کنترل استرس

برای مقابله با استرس به شکلی درست، در ابتدا باید با دلایل آن آشنا شویم تا بتوانیم به صورت ریشه‌ای با آنها برخورد کنیم.

چهار دلیل اصلی استرس: همانطور که قبلاً نیز اشاره شد استرس برای سلامت و زندگی ما خطری جدی به شمار می‌رود. این تهدید در عصر جدید به شکل‌های متنوعی خودش را نشان می‌دهد. با تشخیص مهمترین دلایل و نشانه‌ها می‌توانیم راحت‌تر و آسان‌تر به مقابله با آنها بپردازیم.

1. تهدیدات ایمنی

همه ما تمایل داریم در شرایط امنی باشیم. این شرایط شامل سلامتی جسمی، آزادی مالی و شغل پایدار می‌شود. اگر هر کدام از این موارد با خطر مواجه شود، سیستم ذهن و بدن در مورد آنها دچار واکنش استرس خواهد شد. از خودتان سؤال کنید آیا با تهدیدات ایمنی مواجه هستید:

• فشار کاری و شغلی: آیا تحت سلطه و درخواست‌های بی‌شمار رئیس و کارفرما هستید؟ آیا به لحاظ حجم کاری تحت فشار هستید؟ آیا همکاران شما موجب ناراحتی و آزارتان می‌شوند؟ آیا به خاطر از دست دادن کارتان نگران هستید؟
• آزادی مالی: آیا در مورد در اختیار داشتن سرمایه و هزینه لازم و کافی برای مراقبت از خود و خانواده‌تان نگران هستید؟ آیا درآمدی پایدار و ثابت دارید؟ آیا مخارج‌تان بیش از هزینه‌ها است؟
• موارد مربوط به سلامتی: آیا شما یا یکی از اعضای خاواده‌تان با مشکل و بیماری مزمن یا حاد دست و پنجه نرم می‌کند؟ آیا احساس می‌کنید وضعیت سلامتی شما به گونه‌ای نیست که یک زندگی پرقدرت را اداره کنید؟ آیا به خاطر شرایط سلامتی به دیگران وابسته هستید؟

 

 

2. تهدیدات مربوط به تعلقات خاطر

همه ما به دنبال آن هستیم که به یک گروه اجتماعی پیوند داشته باشیم. این عشق و تمایل یک نیاز مهم انسانی است. آیا احساس می‌کنید در حال حاضر فاقد چنین احساسی هستید؟

• آیا ازدواج یا رابطه خوبی دارید که نیازهای شما را پوشش دهد؟
• آیا به خاطر ایفای نقش همسر، مادر، دختر یا خواهر، احساس رضایت دارید؟ یا تصور می‌کنید آنچه را که باید در نقش خود ایفا کنید به طور کامل و درست انجام نمی‌دهید؟
• آیا با دوست یا یک دایره اجتماعی در ارتباط هستید؟
• آیا احساس تنهایی یا عدم حمایت دارید؟

3. تهدیدات مربوط به اعتماد و عزت نفس

سومین محرک افراد، اعتماد به نفس است و به دستاورد و پیشرفت‌های خودمان و احترامی که دیگران برای ما قائل می‌شوند، مربوط خواهد شد. اگر اعتماد به نفس شما تحت تأثیر قرار بگیرد:

• در این صورت دائماً به دنبال به دست آوردن اعتبار از منابع بیرونی هستید.
• در صورتی که مورد تشویق دیگران قرار بگیرید یا موفق شوید چیزی را به دست آورید و پیشرفت داشته باشید، اعتماد شما افزایش خواهد یافت و در سایر موارد احساس افسردگی خواهید کرد.

 

مقاله پیشنهادی: تاثیر اعتماد به نفس در موفقیت

 

بسیاری از افراد به دلیل اینکه نسبت به خودشان سخت گیری می‌کنند، اعتماد به نفس پایینی دارند. به طور مثال، ممکن است پیشرفت‌های بسیاری را تجربه کرده باشند اما خودشان را تنها به واسطه وزن، سایز لباس یا چیزهای دیگری مورد قضاوت قرار می‌دهند. این نوع استرس که به کمال‌گرایی مربوط می‌شود منجر به استرس مصنوعی خواهد شد و صرفاً خودِ افراد دلیل آن هستند.

برای رهایی از این استرس، افراد معمولاً دچار وسواس و درگیری ذهنی می‌شوند. به طور مثال، برای کم کردن وزن، رژیم‌های سخت غذایی را اتخاذ می‌کنند که موجب خواهد شد درد سرهایی برای آنها به وجود بیاید و بالتبع منجر به استرس‌های بیشتر در این مورد خواهد شد.

 

 

4. تهدیداتی که خودمان به آنها واقعیت داده‌ایم

همه افراد تمایل دارند تمام پتانسیل خود را به کار بگیرند و بهترین نسخه از خودشان باشند. این هدف غایی تمام انسان‌ها است. زمانی که بتوانیم این کار را انجام دهیم، به رویاهایمان برسیم و برای به دست آوردن آنها آزادی داشته باشیم، تمام فعالیت‌هایمان معنادار خواهد شد. در این مورد سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:

• آیا احساس می‌کنید متوقف شده‌اید؟ آیا حس می‌کنید تمام پتانسیل و توانایی خود را به کار نگرفته‌اید؟
• آیا رویا یا یک شور و اشتیاق عمیق وجود دارد که بتواند شما را از حالت توقف رهایی بخشد؟

اگر احساس می‌کنید به دلیل اینکه نمی‌دانید باید چه کاری را انجام دهید، یا به خاطر بحرانی در زندگی مجبور به توقف شده‌اید، راهی را برای فرار از این چالش بزرگ بیابید. موتور محرک انگیزه خود را پیدا کنید تا بتوانید از عهده این چالش‌ها برآیید.

 

 

طرز تفکر خود را تغییر دهید تا موفق شوید

دو طرز تفکر مهم وجود دارد که نه تنها برای غلبه بر استرس مهم هستند بلکه برای حرکت به سمت موفقیت نیز ثمر بخش هستند.

1. از «مغز متفکر» خود استفاده کنید

طبق آنچه در بالا اشاره شد، استرس نخستین واکنش مغز به فعالیت‌هایی است که یک تهدید محسوب خواهند شد. اما این واکنش سبب خواهد شد در موقعیت‌های استرس‌زا، قادر به فکر کردن نباشیم. در صورتی که نتوانیم فکر کنیم، بدون توجه و ناخودآگاه به صورت احساسات منفی و در اشکال عصبی، نگرانی، ناراحتی یا خشم به استرس پاسخ خواهیم داد.

گرچه نمی‌توانیم مانع مغز ابتدایی برای پاسخ دادن به این احساسات شویم اما می‌توانیم مغز متفکر را درگیر کنیم تا تصمیم بگیرد چگونه به این احساسات واکنش نشان دهد. مغز متفکر می‌تواند انتخاب‌های آگاهانه و منطقی برای برخورد با استرس اتخاذ کند.

2. از استرس به عنوان محرکی برای بهتر بودن استفاده کنید

دومین تغییر در طرز تفکر این است که شما باید بدانید استرس تنها یک نشانه است نه دلیلی برای شادی یا عصبانیت. اگر به استرس به عنوان راهی نگاه کنیم که گم شده‌های ما را در زندگی نشان دهد، بنابراین می‌توانیم از آن به شکل مثبت استفاده کنیم تا موجب آرامش و آسایش بیشتر ما در زندگی شود. در این صورت موجب خواهد شد شغل بهتری داشته باشیم، روابط دوستانه و بهتری پیدا کنیم و از پتانسیل‌های خود به نحو بهتری بهره ببریم.

 

 

راهنمای گام به گام برای مدیریت استرس

اکنون که با فاکتورهای استرس زا و طرز فکر مواجهه با آن آشنا شدید، به این باور رسیده‌اید که شما می‌توانید واکنشتان را نسبت به استرس در کنترل خود درآورید. با استفاده از چهار گام زیر شما می‌توانید استرس را به شکلی مثبت تحت کنترل بگیرید.

1. به جای اجتناب از استرس، آن را بپذیرید.

نخستین گام برای مدیریت استرس، پذیرفتن آن است. با قبول استرس، می‌توانیم با احساسات خود رابطه برقرار کنیم. زمانی این اتفاق می‌افتد که احساسات خود را بشناسید و بدانید که می‌توانید تصمیم بگیرید چگونه به شکلی مثبت به آن واکنش نشان دهید. اجتناب از استرس تنها موجب می‌شود به صورت موقتی برای مدتی پنهان بماند. در اکثر موارد، به چرخه معیوبی همانند پرخوری، تأخیر در انجام کارها و ضرر رساندن به خود فرد منجر می‌شود.

 

 

2. برای ایجاد تغییر پیش فعال باشید

اکنون که استرس را پذیرفتیم، باید در مورد آن کاری انجام دهیم. به طور مثال، شما در قسمت‌های قبل متوجه شدید که مهم‌ترین عامل استرس‌تان، عدم اعتماد به نفس در مورد وزن و شکل ظاهری است. شما می‌توانید نسبت به سایر پیشرفت‌هایی که دارید متمرکز شوید. در این مورد نیز می‌توانید از یک مربی که در این زمینه تجربه دارد کمک بگیرید.

برای ایجاد تغییر در شرایط یا محیطی که موجب استرس شما خواهد شد، پیش قدم و فعال باشید. آیا فکر می‌کنید برای ایجاد تغییر دیر شده است؟ نه، اصلاً! آیا امکان تغییر زندگی برای همیشه وجود دارد؟ 

3. از قانون «دایره تأثیر» استفاده کنید

قانون «دایره تأثیر» بر این اصل است که باید بر چیزهایی که تحت کنترل شما هستند، متمرکز شوید. مثلاً آنچه که می‌خورید یا افرادی که زمان خود را با آنها سپری می‌کنید. در این صورت شما می‌توانید تغییرات موثرتری داشته باشید. به جای اینکه در مورد واکنش به شرایطی که تحت کنترل شما نیستند، نسبت به چیزهای که می‌توانید بر آنها کنترل داشته باشید متمرکز شوید. به عبارت دیگر، شما می‌توانید مقایسه خودتان را با دیگران متوقف کنید یا دیگر به این فکر نکنید که دیگران نسبت به شما چه افکار یا تصوراتی دارند. بر آنچه که خودتان می‌توانید به بهترین نحو انجام دهید متمرکز شوید و به واسطه انگیزه‌های درونی خودتان تحریک شوید.

 

 

4. شجاعت را در خودتان تقویت کنید

مواجهه با شرایط استرس زا نیازمند تمایل شما برای ایجاد تغییر و رویارویی با چالش‌ها است. ترکیب علاقه و پشتکار، کلید موفقیت در این راستا می‌باشد. شور و اشتیاق، خود ترکیبی از دنبال کردن یک هدف معنادار و یک انگیزه درونی برای رسیدن به آن است. شور و اشتیاق تنها هاله مبهمی از انرژی یا قدرت اراده نیست بلکه وجود یک انگیزه درونی است که شما را به سمت پیگیری هدف سوق می‌دهد.

با این وجود، حرکت به سمت چالش‌ها و سختی‌ها، نیازمند آگاهی ما از نقاط ضعف است. بسیار مهم است که به صورت واقع بینانه اهداف قابل دسترس برای خودمان تعریف کنیم، نسبت به آنها اولویت بندی داشته باشیم، روی آنها متمرکز بمانیم و قدرت انگیزه‌مان را حفظ کنیم. برای افرادی که می‌خواهند نتایج زودرسی را شاهد باشند، انجام این مراحل سخت خواهد بود.

با شناخت کامل از خودمان و نقاط ضعفی که داریم، می توانیم در مقابله با چالش‌ها عملکرد بهتری داشته باشیم. با انجام این چهار مرحله و آشنایی با راه برخورد با اضطراب و دلهره نه تنها می‌توانید استرس را مدیریت کنید بلکه می‌توانید در آن شرایط، خودتان را حفظ کنید و موفق‌تر باشید.