خلاصه ای از مقاله
استرس چیست و چه راهکارهایی برای مدیریت استرس وجود دارد؟ علت فشارهای عصبی تنها به یک عامل مربوط نمی‌شود و می‌توان چندین دلیل را برای آن پیدا کرد. با همه این تفاسیر در صورتی که استرس به سراغ شما آمد هیچ جای نگرانی و ناامیدی نیست و می‌توان راهکارهایی برای رفع و کنترل این حس درونی استفاده نمود.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- راهکارهایی برای غلبه بر استرس
- چگونه حس استرس و اضطراب را کنترل کنیم؟
- چگونه حس استرس و اضطراب را به سرعت کاهش دهیم؟
- درمان استرس و نحوه مواجهه با آن
- مهارت کنترل احساسات
راهکارهایی برای غلبه بر استرس
استرس یک کشمکش درونی است که همه ما بارها یا حتی برای یک بار هم که شده با آن دست‌و‌پنجه نرم کرده‌ایم. این احساس درونی می‌تواند به صورت آرام و تدریجی در جان و روح شما نفوذ کند یا اینکه به یک‌باره و ناگهانی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
در حقیقت، علت فشارهای عصبی تنها به یک عامل مربوط نمی‌شود و می‌توان چندین دلیل را برای آن پیدا کرد. با همه این تفاسیر در صورتی که استرس به سراغ شما آمد هیچ جای نگرانی و ناامیدی نیست و می‌توان راهکارهایی برای رفع و کنترل این حس درونی استفاده نمود.
چگونه حس استرس و اضطراب را کنترل کنیم؟
در پاسخ به این سؤال باید به یک جمله کلیدی اشاره نمود: «به احساس خودتان خوب گوش کنید». در واقع احساسات شما می‌خواهند چیزی را به شما بگویند. احساسات درونی هر فرد درست همانند بلندگویی برای بیان اتفاقات هستند؛ دردی که باید شنیده شود و تسکین یابد، مشکلی که باید حل شود، موقعیتی که باید بهتر شود یا یک ایده منفی در مورد خودتان و نتایج مرتبط با آن که باید به صورت اساسی حل شود.
ایجاد حس اضطراب تقصیر شما نیست و شاید یک دیالوگ درونی باشد که به طور نادرست شکل گرفته است. نباید به خاطر آن خودتان را سرزنش کنید. به هر حال چنین حسی در پی یک چرخه ایجاد می‌شود که خود شما منبع تغذیه آن هستید. اجازه دهید نگاهی به چرخه شکل‌گیری این حس درونی داشته باشیم:
بر طبق این چرخه، یک فرد مضطرب زمانی که با مسئله‌ای مواجه می‌شود از چیزی اجتناب می‌کند و همین حس اضطراب، خودش دوباره اضطراب تولید می‌کند. این یک چرخه ناسالم و معیوب است که کنترل احساسات را مشکل می‌سازد.
چگونه می‌توان این نوع احساسات را کنترل نمود؟ حقیقت این است که حس اضطراب و استرس ممکن است نتایجی خوب یا بد بر ما داشته باشد اما نکته مهم این جا است که خود فرد نقش مهمی دارد. روش‌هایی برای فرونشاندن حس اضطراب به طور طبیعی و به سرعت وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
چگونه حس اضطراب را به طور طبیعی کنترل کنیم؟
Alan Watts معتقد است: «وجود حس استرس و اضطراب هیچ تغییر یا کمکی به آنچه در حال اتفاق است نخواهد داشت.» به جای اینکه برای حل همه مشکلات تلاش کنید، بهتر است چاره‌ای بیندیشید و از اینکه خودتان را دائماً تحت کنترل قرار دهید نجات دهید.
اجازه دهید با یک مثال موضوع را روشن‌تر کنیم. اگر شما در جریان آب قرار بگیرید به خاطر اینکه برای نجات خود دست و پا می‌زنید امکان غرق شدن شما بیشتر خواهد بود اما اگر در سطح آب شناور شوید به سمت بالای آب هدایت خواهید شد و برای خودتان این امکان را به وجود آورده‌اید که با جریان آب حرکت کنید.
به نمونه‌ای از بازتولید اضطراب به خاطر وجود اضطراب توجه کنید:
-
چرخه بازتولید اضطراب و استرس
در ماشین خود نشسته‌اید و به آرامی در حال حرکت به سمت مقصد هستید. ناگهان ذهن شما معطوف به جلسه فردا صبح می‌شود. با خودتان می‌گوید چرا این جلسه بعد از ناهار برگزار نمی‌شود تا من فرصت بیشتری برای آماده شدن داشته باشم؟
ناگهان یک شُک به شما وارد می‌شود، علاوه بر حس عدم اطمینان، ترسی وجود شما را فرا می‌گیرد. هر چه به محل کارتان نزدیک‌تر می‌شود حس استرس شعله‌ور‌تر می‌شود. تا پیش از برگزاری جلسه این چرخه پایان ناپذیر وجود خواهد داشت. قلب شما تندتر می زند، نفس‌هایتان سخت و تحت فشار است، احساس گیجی و سردرگمی دارید.
مطمئناً نمی‌توانید این جلسه را لغو کنید. به فکر چاره‌ای می‌افتید و تصمیم می‌گیرید از مسیر اصلی خود خارج شوید و برای نوشیدن یک فنجان قهوه و چند دقیقه استراحت در جایی متوقف شوید تا تجدید قوا کنید و برای جلسه فردا یک تصمیم‌گیری ذهنی و برنامه‌ریزی داشته باشید.
اما ناگهان به خودتان می‌آیید و متوجه می‌شوید احتمالاً امروز صبح چند دقیقه‌ای دیر به محل کارتان می‌رسید. باز هم وجود شما را استرس فرا می‌گیرد! اکنون باید چه کاری انجام دهید؟ در این سناریو می‌توان به چند مورد اشاره کرد که نادرست طراحی شده‌اند.
اولین مورد اینکه کافئین بر استرس شما می‌افزاید و تغییر مسیر اصلی مطمئناً موجب تأخیر اجتناب ناپذیر شما در محل کارتان می‌شود و مطمئناً شرایط استرس و اضطراب را وخیم‌تر می‌کند.
-
اما دلیل اضطراب در این سناریو چه بود؟
در داستان مطرح شده علت استرس به احتمال زیاد ناشی از ترسِ صحبت کردن در جمع است. اگر دلیل و عوامل استرس‌زا را تشخیص دهید، نیمی از مسیر را پیموده‌اید و قدرت کنترل آن را به دست خواهید آورد.
اگر بتوانید یک طرح کلی از فاکتورهای ایجاد استرس و اضطراب برای خودتان مشخص کنید به راحتی میتوانید کنترل آنها را به دست بگیرید و راه حل‌هایی برای غلبه بر آنها بیابید.
چگونه حس استرس و اضطراب را به سرعت کاهش دهیم؟
اجازه دهید دوباره به سراغ همان سناریو برویم. در ماشین خود نشسته‌اید و در حال رانندگی هستید که ناگهان فکر جلسه فردا جرقه استرس را می‌زند. متوجه می‌شوید که ترس از عدم موفقیت موجب این حس شده است. راهکار چیست؟
1. با نفسی عمیق بر ایجاد آرامش متمرکز شوید
فقط به ایجاد حس آرامش متمرکز شوید و سعی کنید اضطراب به وجود آمده را کاهش دهید. از تکنیک‌های تنفس برای آرامش بیشتر کمک بگیرید. سپس روی حالت بدنی و توازن نیروها در بدن متمرکز شوید.
فشار وارد شده بر بدن را با استفاده از مدیتیشن‌های رایج آزاد کنید. این کار را تا زمانی که بدن شما در حالت ایده‌آل و کاملاً ریلکس قرار بگیرد ادامه دهید.
2. مکالمه مثبت با خودتان داشته باشید
همان زمانی که در ماشین در حال رانندگی هستید به خودتان بگوئید: «من از عهده برگزاری این جلسه بر می‌آیم، من می‌توانم، نیازی نیست کاملاً بی‌عیب و نقص باشم، به هر حال می‌توانم وظیفه‌ام را به خوبی انجام دهم. همه شرایط و موارد لازم برای برگزاری این جلسه را دارا هستم. کاملاً آماده هستم.
در هر صورت امکان تغییر پذیری و سازگاری در من وجود دارد، می‌توانم خودم را طبق شرایط وفق دهم، تنها کاری که لازم است انجام دهم این است که در این جلسه حاضر شوم» شاید در لحظه‌ای که دچار استرس شده‌اید آمادگی لازم برای برگزاری جلسه را نداشته باشید اما می‌دانید که باید چیزی را حتماً انجام دهید!
«حاضر شدن در جلسه». با حضور در جلسه، هر تمرینی که قبل از برگزاری آن داشته‌اید به شما کمک خواهد کرد. به همین دلیل است که پیش از برگزاری جلسات باید برای خودتان یادداشت‌برداری کنید، باید هر از گاهی در جمع خودتان جلسات گروهی برگزار کنید. این حداقل کاری است که میتوانید انجام دهید تا از استرس ناشی از آن کم کنید.
3. تکرار جملات مثبت را با نفس‌های عمیق همراه کنید
در زمان نفس‌های دم عبارات و جملات مثبت را تکرار و در ذهن خود تداعی کنید و در حین تنفس بازدم اضطراب و استرس را از بدن خارج کنید. برای کنترل بیشتر یک بازی برای خودتان طراحی کنید. از این طریق، فعالیت ذهنی‌تان بیشتر و تمرکز شما معطوف به موارد دیگر می‌شود.
به دنبال جملاتی بگردید که حال شما را بهتر می‌کند، تکنیک‌های تنفسی را مرور کنید، در ذهن خودتان به جستجوی مانترا یا عبارات مورد استفاده در مدیتیشن بپردازید.
به همین راحتی میتوانید با حس اضطراب مقابله کنید. مروری بر زندگی خود و زمان‌هایی داشته باشید که چیزی را به دست آورده‌اید یا موقعیت سختی را با موفقیت پشت سر گذاشته‌اید. این موارد ابزارهایی برای غلبه بر احساسات منفی شما هستند.
درمان استرس و نحوه مواجهه با آن
استرس و اضطراب در اکثر مواقع به صورت منفی نمود پیدا می‌کنند. استرس‌های مثبت زمانی اتفاق می‌افتند که فرد تحت فشاری قرار می‌گیرد اما با وجود آن آرامشش را حفظ می‌کند.
استرس و نگرانی یک رابطه دو سویه دارند و تبادل‌پذیر هستند. زمانی که نگران هستیم، به احتمال زیاد استرس به سراغمان می‌آید و زمانی که احساس استرس داریم ممکن است نگران چیزی شویم.
چگونه در کنترل احساسات باشیم؟
ذهن شما دقیقاً همانند یک باغ است و شما دانه‌ها را در آن می‌کارید. آیا احساسات باید رها شوند یا اینکه باید آنها را در دل و ذهنمان نگه داریم؟ هیچ کدام از این‌ها کار آسانی نیست. در حقیقت، زمانی که نگرانی و اضطراب به سراغ فرد می‌رود، ایجاد حس آرامش اندکی سخت می‌شود. اما راهکار کنترل احساسات درونی منفی چیست؟
1. حس شکرگزاری داشته باشید
یکی از ترفندهای مدیریت استرس، شکرگزاری می باشد. شکرگزاری می‌تواند به همه ما کمک کند از عهده احساسات سخت برآییم. آیا حس می‌کنید توان‌تان را از دست داده‌اید؟ به خودتان بگوئید: «سپاسگزارم که توانسته‌ام خودم را تا این جا و تا این سطح ارتقا دهم».
احساس می‌کنید چیزی را از دست داده‌اید یا ورشکست شده‌اید؟ به خودتان بگوئید: « شکرگزارم که در طول این مسیر چیزهایی را به دست آوردم، درس‌ها و تجربیاتی که یاد گرفتم، دوستان خوبی که پیدا کردم و ...».
احساس تنهایی می‌کنید؟ «شکرگزارم که این امکان برای من وجود دارد که با افراد جدیدی ملاقات داشته باشم، تنها لازم است در جمع دیگران حضور پیدا کنم».
عصبانی هستید؟ «بابت آنچه دارم شکرگزار هستم، می‌توانم به جای تمرکز بر چیزهایی که ندارم یا خارج از کنترل من هستند با چیزهایی که در اختیار دارم بهترین عملکردم را داشته باشم».
تمرکز بر چیزهایی که داریم یا کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم چشم انداز و دیدگاه بهتری را در اختیار ما قرار می‌دهد. این بخشی از اثرات سودمند تکرار جملات مثبت با خودتان است. اگر دید مثبتی داشته باشید راحت‌تر میتوانید احساسات منفی را رها کنید.
2. بر ذهن آگاهی متمرکز شوید
روش دیگر برای مدیریت استرس، تمرکز بر ذهن آگاهی است. به محض ورود احساسات منفی با دم و بازدمهای عمیق و تمرکز بر همان لحظه، خودتان را از آسیب‌های احتمالی بعدی نجات دهید. به طور مثال، در همان لحظه به دور و اطراف خود و اشیایی که در نزدیکی شما هستند نگاهی داشته باشید.
به این اشیا و ویژگی‌های آنها متمرکز شوید. حتی میتوانید با صدایی بلند آنها را تکرار کنید. «مداد سیاه»، «میز قهوه‌ای»، «رومیزی آبی» و به همین ترتیب ادامه دهید تا توجه شما معطوف به زمان حال شود. نکته مهم این جا است که حواس شما کاملاً باید جلب زمان حال باشد تا از ورود افکار منفی به ذهن جلوگیری شود.
این کار به شما کمک می‌کند از استرس دور و ذهن آگاه شوید. مهم آن است که در زمان بروز احساسات منفی با تأمین امنیت خودتان شروع کنید. شاید احساس بروز داده شده اصلاً متعلق به شما نباشد.
در اغلب موارد احساسات منشأ واقعی ندارند و بر سرنوشت شما تاثیری نخواهند داشت. تمرکز شما باید بر مراقبت از خودتان باشد. روش‌هایی که برای خود مراقبتی یا مراقبت از احساسات وجود دارند عبارتند از:
- نوشتن احساسات در یک دفترچه یادداشت
- بیان آنها به دوست یا فردی قابل اعتماد
- طراحی یک بازی و درگیر شدن در بازی
- گوش دادن به موسیقی
هر چیزی که بتواند شما را سرگرم کند و از فکر کردن به موارد منفی باز دارد در حیطه تکنیک‌های بالا بردن آستانه تحمل قرار می‌گیرد.
مهارت کنترل احساسات
بله درست است، احساسات می‌تواند شما را به چیزی یا جایی که دوست دارید سوق دهد اما دلیل وجود آنها چیست؟ فکری در ذهن شما شکل می‌گیرد و جرقه احساسات شما زده می‌شود. وجود حس اضطراب به طور اتفاقی نبوده است.
این حس در درون ما ایجاد می‌شود تا یادآوری باشد برای اینکه ما چگونه موجودی هستیم، اینکه چه چیزی‌هایی را می‌توانیم احساس کنیم و چگونه باید زندگی کنیم. به ما این قابلیت را می‌دهد تا به جای اینکه در تاریکی زندگی کنیم برای پیدا کردن دریچه نور تلاش کنیم.
برای پیدا کردن دریچه‌های نور هر آنچه لازم بوده در نهاد ما قرار داده شده است. در حقیقت نور خود ما هستیم. اجازه دهید عبارت پایانی این جمله مثبت یا مانترا باشد: «من نور هستم ... من ارزش بودن را دارم». با به کار بردن این تکنیک ها در زندگی خود می توانید به مرور زمان کنترل احساسات خود را در دست بگیرید و مدیریت کاملی بر استرس خود داشته باشید.
امیدواریم با ارائه این مطالب به پیشبرد اهداف شما کمک شایانی کرده باشیم. اگر شما دوست عزیز و همراه گرامی سایت عزت خواه دات کام مشتاق هستید در زندگی شخصی و کاری عملکرد بهتری داشته باشید، یک پیشنهاد ارزشمند برای شما داریم و آن مطالعه مقاله آشنایی با دوره پاراسل زندگی و تماشای ویدیو معرفی این دوره است. در پاراسل زندگی با روشی کاربردی برای ساخت یک زندگی ایده‌آل با شما همراه خواهیم بود.
لطفا شکیبا باشید !
پاسخ به نظر