آنچه در این مقاله می خوانید:

• چگونه از استرس نجات پیدا کنیم؟
• ورزش برای کاهش استرس و اضطراب مفید است
•  روتین صبحگاهی ساده استرس شما را کم می‌کند
•  قاطعیت داشته باشید تا دچار استرس نشوید

چگونه از استرس نجات پیدا کنیم؟

در عصر حاضر، بیش از هر زمان دیگری، غرق در زندگی و مسائل مرتبط با آن شده‌ایم. به همین خاطر، ظاهراً تلاش برای ایجاد تعادل در تمام جنبه‌های زندگی، از کار و رشد فردی گرفته تا خانواده و روابط با دیگران، بی‌نتیجه است. بر اساس جدیدترین آمار مؤسسه آمریکایی استرس، فشارِ کار عامل اصلی ایجاد استرس است. در یک تحقیق، 65 درصد از کارمندان اعلام کردند که فشار محیط کار، عامل بروز مسائل جدی مانند خستگی چشم، مشکلات خواب و سایر ناراحتی‌های جسمی مانند  کمر درد و دست درد در آنها شده است. در این مقاله قصد داریم شما را با 15 مهارت آشنا کنیم که بتوانید بر استرس خود غلبه کنید. 

1. تنفس صحیح راهی برای کاهش استرس است

زمانی که دچار استرس می‌شویم، دیگر نفس کشیدن ما به صورت آگاهانه نیست. به عبارت دیگر، ممکن است یا نفسمان را در سینه حبس کنیم یا کوتاه نفس بکشیم. همین موضوع به نوبه خود در سطح سلولی بر بدن تأثیر می‌گذارد و دستگاه اعصاب سمپاتیک، ما را به واکنش وا می‌دارد. متاسفانه بسیاری از ما مدتی طولانی در این حالت واکنشی باقی می‌مانیم، در نتیجه دائماً وظایف و کارهای جدیدی را قبول می‌کنیم و همین باعث افزایش استرس در ما می‌شود.

بدتر از آن این که وقتی دائماً به طور کوتاه نفس می‌کشیم، نه تنها احساس فشار بیشتری در آرواره، گردن، کمر و دیگر قسمت‌های بدن می‌کنیم، بلکه نوع خاصی از سلول‌های سفید خون که وظیفه مبارزه با بیماری‌ها، عفونت‌ها و التهابات را دارند، کاهش می‌یابند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که طرز نفس کشیدن ما به معنی واقعی در زنده و سالم نگه داشتن ما تأثیر دارد. زمانی که با یک موقعیت استرس‌زا مواجه می‌شوید، بهترین راه این است که مکث کنید و حواس خود را بر روی نفس کشیدنتان معطوف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد دم و بازدم‌های بلند و عمیق، باعث ایجاد حس آرامش شده و تمرکز لازم برای انجام کار مورد نظر را فراهم می‌کند.

2. برای کاهش استرس احساسات خود را بنویسید

گاهی اوقات لازم است افکار و احساساتی که در همان لحظه به سراغمان آمده‌اند را روی کاغذ بنویسیم. سال‌ها است تأثیر مثبت این شیوه برسلامتی به اثبات رسیده است. روش نوشتن همانند خاطره نویسی، راهی برای ثبت افکار و خارج کردن آنها از ذهن است. همین کار کمک می‌کند چرخه افکار مزاحم که باعث قطع ارتباط ما با بدن و محیط اطرافمان می‌شود، از بین برود. می‌توانید این نوشته‌ها را نگه داشته و بعدها، یعنی وقتی عوامل استرس‌زا از بین رفتند دوباره به آنها نگاه کنید یا در صورت تمایل مچاله کرده، بسوزانید یا پاره کنید و شاهد کم‌رنگ شدن تأثیر آنها و از بین رفتن‌شان شوید.

3. ورزش برای کاهش استرس و اضطراب مفید است

یکی از بهترین راه‌هایی که در مواجهه با استرس، به آرام کردن ذهن شما کمک می‌کند، ورزش کردن است. فعالیت بدنی، باعث ترشح اندروفین می‌شود که خود یکی از عوامل طبیعی از بین برنده درد بوده و به بهبود خلق و خو و خواب و نیز کاهش تحریک پذیری کمک می‌کند. فعالیت بدنی شما باید متناسب با عامل استرس‌زایی باشد که با آن مواجه هستید. مثلاً دویدن برای مواقعی که خشمگین یا ناامید هستید بسیار مناسب است یا مثلاً در صورتی که احساس بی‌حالی و تنش می‌کنید و نیاز به حرکتی اساسی برای تجدید انرژی و به دست آوردن آرامش دارید، یوگا انجام دهید.

4. مدیتیشن راهی برای کاهش اضطراب است

شاید در نگاه اول، نشستن در سکوت راه چندان کارآمدی برای غلبه بر استرس نباشد اما در حقیقت بخش عمده‌ای از استرس‌های ما نتیجه افکاری است که در سر داریم. مدیتیشن را می‌توان هر زمان و در هر محلی انجام داد، چون برای انجام آن کافی است که چند دقیقه چشمان خود را ببندید و حواس خود را معطوف به نفس کشیدنتان کنید.

5. از فضای مجازی فاصله بگیرید تا دچار استرس نشوید

امروزه هر کاری که انجام می‌دهیم تحت تأثیر و قدرت اینترنت است، تا حدی که بدون آن احساس اضطراب می‌کنیم. اتفاقاً، حضور بیش از اندازه در رسانه‌های اجتماعی یا چک کردن ایمیل‌های کاری در خانه باعث دوری ما از خودمان می‌شوند. در طول روز، زمانی را بدون استفاده از گوشی همراه خود در نظر بگیرید. مثلاً می‌توانید در نیم ساعتی که در محل کار صرف استراحت و خوردن ناهار می‌کنید، اصلاً به سراغ اینترنت نروید و این زمان آزاد را صرف تمرکز بر غذایی که می‌خورید و لذت بردن از طعم آن کنید.  

6. روتین صبحگاهی ساده استرس شما را کم می‌کند

بسیاری از ما دوست داریم که در یک روز، کارهای زیادی را انجام دهیم و آن‌ها را از فهرست وظایف روزانه‌ای که برای خودمان تعیین کرده‌ایم، خط بزنیم. البته این تمایل طبیعی است، اما وقتی به دغدغه ذهنی ما تبدیل شود، باعث تولید استرس و نگرانی بیشتری خواهد شد. به همین خاطر توصیه می‌کنیم برنامه روتین صبحگاهی خود را تا حد ممکن ساده کنید.

این کار به شما کمک می‌کند وظایف خود را به صورتی اولویت بندی کنید که احساس خرد شدن زیر فشار مسئولیت‌ها نکنید. برای ساده کردن روتین صبحگاهی می‌توانید غذای خود و فرزندانتان را شب قبل آماده کنید یا قبل از رفتن به رختخواب، لباس و سایر وسایل لازم برای رفتن به سر کار را آماده کنید. فردا صبح نیز، فهرستی از کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را بنویسید. در این صورت دیگر لازم نیست برای به خاطر آوردن کارها، به ذهن خود فشار بیاورید یا نگران از قلم انداختن آنها باشید.

7. جملات تاکیدی مثبت استرس شما را کاهش می‌دهد

تکرار جمله‌های تاکیدی مثبت باعث افزایش تمرکز، توجه و آگاهی شما نسبت به زمان حال می‌شود. هرگاه با موقعیت استرس زایی مواجه هستید، به خاطر آوردن این کلمات یا عبارت‌ها می‌تواند آرامش را به شما  برگرداند، در نتیجه می‌توانید با دید بهتری به قضیه پیش رو نگاه و راهی برای حل مشکلتان پیدا کنید.

8. رابطه خواب و استرس را جدی بگیرید

جامعه امروزی به سمتی پیش رفته است که افراد شب و ساعات خواب خود را به انجام کارهای عقب افتاده‌شان اختصاص می‌دهند و ممکن است تا صبح اصلاً به خواب نروند یا زمان بسیار کمی را صرف استراحت کنند. متاسفانه این روش، خود باعث تولید استرس می‌شود. اگر می‌خواهید در یک روز کاری، عملکرد موثر و مطلوبی داشته باشید، لازم است هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. در این صورت، نه تنها صبح بعد شاد و سرزنده از خواب بیدار می‌شوید و آمادگی شروع یک روز کاری فوق العاده را دارید بلکه توانایی‌های شناختی شما برای مقابله با عوامل استرس زا به شکلی موثر احیا و بازیابی می‌شوند.

9. مدیریت استرس با تغذیه سالم امکان پذیر است

وقتی انسان زیر فشار استرس قرار دارد، بیشتر به خوردن غذاهای آماده میل پیدا می‌کند، چون سریع آماده می‌شوند. اما باید به خاطر داشته باشید که این غذاها، الزاماً سالم نیستند. بخش زیادی از خوراکی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، بر احساسات و خلق‌و‌خوی ما و نحوه گذراندن باقی ساعات روز تأثیر می‌گذارد. غذاهایی که بیش از اندازه فرآوری شده باشند، حاوی مقادیر زیادی شکر و چربی هستند. این خوراکی‌ها، نه تنها خلق و خو، بلکه دستگاه گوارش شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند.

وقتی که تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده به هم بخورد، این عضو از بدن به سرعت دچار التهاب می‌شود و متعاقباً شخص دچار بیماری‌های دستگاه گوارش می‌شود. اگر دستگاه گوارش شما با کمبود مواد مغذی رو به رو باشد، پس مطمئناً نمی‌توانید مانع بروز استرس در خود شوید. به همین خاطر است که مصرف سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، مغزها، چربی‌های مفید و مواد پروتئینی ضروری است.

10. قاطعیت داشته باشید تا دچار استرس نشوید

قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس زا، باعث افزایش حالت درماندگی در انسان می‌شود که همین خود سبب می‌شود در مواجهه با دیگران، پرخاشجو باشیم. مثلاً ممکن است بر سر همکاران یا اعضای خانواده فریاد بزنیم یا در جریان جلسه یا بحث، خونسردی خود را از دست بدهیم و حرف‌هایی را به زبان بیاوریم که بعد از تمام شدن حالت استرس، نتوانیم آن را جبران کنیم. پس به جای این که پرخاشجو باشید، از خودتان قاطعیت نشان دهید تا بتوانید حقیقت یا نظر خودتان را در کمال آرامش به زبان بیاورید و هیجاناتتان را تحت کنترل در آورید.

11. برای کاهش استرس از دیگران کمک بگیرید

حتماً مصرع: «بنی آدم اعضای یک پیکرند.» را شنیده‌اید. این عبارت، در مواقعی که لحظات سختی را پشت سر می‌گذاریم، بیشتر مصداق پیدا می‌کند. با این حال، بیشتر اوقات ترجیح می‌دهیم به تنهایی با مسائل رو به رو شویم و آن را حل کنیم. با این حال، اگر مشکلات خود را با فرد مورد اطمینانی در میان بگذاریم، مطمئناً از کمک و پشتیبانی او برخوردار خواهیم شد. این کار باعث می‌شود احساس کنیم بخشی از بار مشکلات خود را البته نه برای محول کردن آن به دیگران، از دوش خود برداشته‌ایم. صحبت کردن با دیگران درباره مشکلات خود، به شما فرصت می‌دهد از بازخورد آنها درباره مساله خود با خبر شوید و از زاویه‌ای به مشکل خود نگاه کنید که شاید قبلاً به آن بی‌اعتنا بوده‌اید.

12. مهارت نه گفتن به کاهش استرس شما کمک می‌کند

ما در طول روز وقت کافی برای انجام دادن همه کارهای مورد نظرمان نداریم، چه برسد به این که بخواهیم آن را صرف کارهایی کنیم که دیگران ما را به آن دعوت کرده‌اند یا به ما پیشنهاد داده‌اند. وقتی یاد بگیرید که چه وقت و کجا نه بگویید، دیگر به خاطر این که طبق انتظار و خواسته دیگران عمل نکرده‌اید، احساس ناخوشایندی نخواهید داشت. نه گفتن، همچنین باعث افزایش تمرکز شما بر وظایف و اولویت‌هایتان می‌شود، در حالی که وقتی بخواهید طبق خواسته دیگران عمل کنید، مطمئناً از این سطح از تمرکز برخوردار نخواهید بود.

13. با تفریح بر استرس خود غلبه کنید

با این که بروز استرس به دلایل و اشکال مختلفی صورت می‌گیرد، اما فقدان تفریح در زندگی نیز باعث بروز این حالت خواهد شد. در مقابل وقتی سرگرمی و تفریح را در برنامه خود می‌گنجانید، در واقع به از بین رفتن عوامل استرس زا کمک کرده‌اید و آنچه باعث آزردگی‌تان می‌شود را به لذت و شادی تبدیل کرده‌اید. به فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی که مدت‌ها است انجام نداده‌اید یا همیشه آرزوی انجام دادنشان را داشته‌اید فکر کنید. بعد از آن در اسرع وقت برای آنها برنامه‌ریزی کنید و از انجام دادنشان لذت ببرید. تفریح کردن باعث تجدید قوای جسمی و روحی شما می‌شود و تنش ناشی از انجام مداوم کار را از بین خواهد برد.

از آنجا که در طول یک روز، با مسائل مختلفی رو به رو هستیم که باید پشت سر بگذاریم، در نتیجه استرس به بخشی طبیعی از زندگی ما انسان‌ها تبدیل شده است. با این حال، شیوه واکنش به عوامل استرس زا، کاملاً در اختیار خودمان است. در این مقاله با مهارت‌هایی آشنا شدید که یادگیری و به کار بردن آن‌ها می‌تواند شما را در شرایط بهتری برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا قرار دهد و در نتیجه سلامت و راحتی ما به خطر نخواهد افتاد.